Je vous livre ici quelques informations essentielles concernant les vitamines et les sels minéraux qui je l'espère guideront au mieux votre démarche nutritive.

Avant de lire ce qui suit, sachez qu'une alimentation équilibrée et variée couvre normalement les besoins en vitamines et en sels minéraux. Les carences appraissent quand l'équilibre alimentaire est rompu ou quand il y a exercice physique.

Quand l'équilibre alimentaire est rompu, c'est à dire, lorsque l'alimentation ets dépourvue de légumes, de fruits ou encore de laitage...

Quand il y a exercice physique, parce qu'un sportif a besoin d'apports nutritionnels plus importants et répondant parfaitement à sa demande, notamment pour les coureurs de fond, ou les adeptes de la musculation dont le besoin en vitamines et en sels minéraux s'accroissent considérablement avec la pratique. 


LES VITAMINES

Il existe plusieurs sortes de vitamines qui pour des raisons pratiques sont généralement classées en deux catégories :

La catégorie comprenant les vitamines hydrosolubles comme la vitamine C et toutes les vitamines du groupe B. Ces vitamines présentent la particularité de ne pouvoir être stocker. Et c'est bien la raison pour laquelle il est impératif d'en absorber tous les jours une quantité suffisante pour couvrir correctement le besoin  afin de garantir le bon fonctionnement de l'organisme.

La catégorie comprenant les vitamines liposolubles que sont les vitamines A D E K et B.12    qui à l'inverse présentent la particularité de pouvoir être stocker dans les graisses. C'est ce qui fait que la couverture du besoin en ces vitamines n'est pas nécessaire au quotidien.

Quelque soit la catégorie à laquelles elles appartiennent les vitamines sont dans leur ensemble indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et contribuent  à la prévention des maladies. C'est ainsi qu'elles luttent activement contre l'apparition de certains cancers, de maladies cardiovasculaires et du diabète.  Par ailleurs, elles jouent un rôle d’antioxydant en réduisant la formation de radicaux libres, que l'on peut considérés grossièrement comme une forme de rouille qui se dépose sur les tissus et les affectent d'autant.

LES BIENFAITS RESPECTIFS DE CHACUNE D'ENTRE ELLES :

Vitamine A et B 12 : vision, bonne santé de la peau, antioxydant.

Vitamine D : indispensable pour fixer le calcium

Vitamine C : Antioxydant, facilite l’absorption du fer, notamment du fer végétal, stimule les défenses immunitaires. Elle favorise la tolérance à la chaleur. Elle n’affecte pas le sommeil, Contrairement à l'idée répandue ce n’est pas un excitant !

Vitamine E : Antioxydant, réduit le risque de maladie d’Alzheimer. Elle protège les globules rouges de la destruction, notamment en altitude !!!!

Vitamine du groupe B : Anabolisant naturel.

Vitamine B.9 appelé aussi acide folique combat la maladie d’Alzheimer

 OU LES TROUVENT-ON ?

Vit A :  Beurre, œufs, carotte,

Vit B.9 : légumes verts, fruits rouges, melon, agrumes, bananes, fruits secs, fruits oléagineux (noix, noisettes), fromages fermentés ( Roquefort….).

Vit B.12 : Elle ne figure que dans les aliments d’origine animale, poissons, œufs, viandes et en plus faible quantité dans les produits laitiers.

Vit C : Fruits et légumes, persil

Vit E : huiles végétales, noix, amandes, noisettes, germe de blé, poissons gras, pain de seigle, légumes et œufs.

Vit D : poisson, ultra-violets

Les vitamines du groupe B : viandes, poissons, œufs, produits laitiers

 LES VITAMINES ET LE SPORT

• Les vitamines C et E améliorent l’adaptation de l’organisme à l’effort physique ;
• La vit C réduit considérablement la sensibilité des sportifs aux infections ;
• La vit E préserve le tissus musculaire et accélère la récupération.
• La vit D catalyse la restructuration osseuse
• L’acide folique ou B.9. Il n’est pas nécessaire d’en posséder plus pour l’activité sportive. Qui plus est, l’augmentation des doses de folates réduit considérablement l’assimilation du zinc.

A SAVOIR

• Apporter un surplus de vitamines à un sujet dénué de carence ne sert à rien ;
• Un apport massif d’une ou plusieurs vitamines n’influt pas sur la performance sportive ;
• En revanche, on doit se prémunir de tout risque de carence. Comment ? En s’alimentant correctement, notamment en variant son alimentation.
• Il est nécessaire qu’une partie des aliments ingérés quotidiennement ne soit pas cuite car la cuisson détruit certaines d'entre elles.

A NE PAS FAIRE

• La prise de repas au « Fast Food » doir rester occasionnelle pour le sportif soucieux de son alimentation ;
• Augmenter les doses de vitamines de manière artificielle. La « survitaminose » ne peut provenir que d’un surdosage médicamenteux comportant un risque avéré de toxicité. Un excès de vitamine A par exemple génère des maux de tête, des vertiges et des diarrhées sévères

LES MINERAUX

Une vingtaine de minéraux classés en deux catégories contenus dans les aliments présentent un caractère essentiel pour l’homme.

 Les minéraux majeurs : C'est-à-dire le calcium, le magnésium, le phosphore, le potassium, le sodium et le chlore.

Les oligoéléments, où éléments en trace : C’est-à-dire, le fer, le zinc, le cuivre, l’iode, le sélénium, le chrome, mais aussi l’arsenic, le cobalt, le manganèse….

 LES MINERAUX MAJEURS
 

• Le calcium, il contribue principalement à l’ossification du squelette. Il agit en symétrie avec le magnésium et le phosphore. Son action est possible qu’en présence de vitamine D. On le trouve essentiellement dans les produits laitiers, mais aussi en quantité moindre dans le chocolat et dans les fruits de mer.
• Le magnésium est au cœur de la contraction musculaire (d’où les crampes en cas de carence). On le trouve dans les féculents céréaliers (pâtes, semoule, riz, pain peu raffiné) et les légumes secs, le chocolat, fruits secs, pain complet, maïs frais, pois chiches.
• Le potassium dont sont riches les fruits et les légumes, il réduit la tension artérielle ainsi que le risque cardiovasculaire. Il participe à la contraction musculaire et à la conduction de l’influx nerveux. On en trouve dans les carottes, les agrumes, les lentilles, les fruits secs, la pomme de terre, certaines eaux,
• Le sodium : sa teneur détermine la valeur de la pression sanguine. Si ce paramètre chute il s’ensuit un baisse de la tension artérielle. Il est présent dans la plupart des aliments, il ne donne jamais lieu à des problèmes de carence dans les pays occidentaux. Son excès engendre une hausse de la tension artérielle et favorise les risques cardiovasculaires. C’est la raison pour laquelle il est recommandé de ne pas rajouter systématiquement du sel de table dans les aliments.
• Le chlore : On ne constate pas de carence notable.
• Le phosphore : Il fait partie des composants énergétiques, la source alimentaire du phosphore se trouve dans les aliments riches en protéines animales, viandes, poissons, lait, œufs…

 LES OLIGOELEMENTS

La distinction entre les minéraux et les oligoéléments se fait sur la base de leur teneur respective dans l’organisme.

Minéraux = 0,01% du poids corporel

Oligoéléments = 0,001% du poids corporel

Exemple : pour une personne pesant 70kg, sa teneur en oligoéléments est de 700 mg

D’une manière générale, il faut retenir que l’activité sportive majore les pertes en oligoéléments dans la mesure où ceux-ci participent activement au rendement de l’organisme en action.

Comme je l'ai déjà indiquer en préambule il est donc essentiel à la suite d'un effort physique conséquent de remplacer les pertes par une alimentation adaptée à l’effort, c'est-à-dire plus précisément, comme vous le savez maintenant une alimentation variée et équilibrée.

• Le fer. Il fixe l’oxygène sur l’hémoglobine afin de le transporter vers la cellule. Sans fer pas de vie.  Il est présent en grande quantité dans la viande rouge. Dans les œufs. En quantité moindre dans les lentilles, les épinards, la pomme de terre. Il est important de savoir que l’organisme assimile plus aisément le fer d’origine animal que celui contenu dans les végétaux. La présence de vit E favorise, cependant, l’assimilation du fer végétal.
• Le cuivre. Il agit dans le métabolisme des glucides et des lipides. Il est donc important. On le trouve dans les céréales complètes, les noisettes, les fruits de mer et les écrevisses.
  Le zinc. C’est un des oligoéléments le important de l’organisme. Il se trouve en quantité relativement considérable dans les muscles et les os (50 à 60% du poids total) Il intervient dans de nombreux métabolismes dont notamment :
  -le fonctionnement des mitochondries,
  -le métabolisme des glucides, lipides, protides
  - il fait partie des antioxydants.
  La pratique sportive régulière accroît les pertes de zinc. Elles doublent à la suite d’une séance de dix km de course à pied par exemple. Les pertes s’effectuent par la sueur, l’urine et la lésion des fibres musculaires sollicitées.  Il s’avère donc essentiel de remplacer les pertes par un apport conséquent.  Le zinc se rencontre préférentiellement dans les produits animaux, surtout la viande rouge, mais aussi en moindre quantité dans le pain complet et les laitages.
  Le sélénium. Il  fait partie de la famille des antioxydants. On le trouve dans les volailles et dans les germes de blé et dans la levure de bière.
• Le chrome. Il potentialise l’action de l’insuline. Il initie à la synthèse du glycogène hépatique. En d’autres termes il permet au glucose de pénétrer dans le foie. Il réalise la même opération avec les acides aminés (protides) dans les muscles.  Il est présent dans les céréales complètes, le foie de veau, le pain complet, la levure de bière, la pomme de terre, les brocolis, les huîtres.
  Attention ! L’ingestion régulière de sucres simples majore les pertes en chrome.
• Le manganèse. Carence exceptionnelle.

POUR LES SPORTIFS

1.      Ajoutez quotidiennement du germe de blé ou de la levure de bière dans votre alimentation ! Ceux-ci contiennent de fortes doses de vit E, de sélénium, de zinc, de chrome et de manganèse.

2.      Buvez quotidiennement deux verres de vin. French paradoxe

3.      Consommez de l’huile d’olives pour la vit E

4.      Un laitage à chaque repas pour le zinc

5.      Régulièrement de la volaille et/ou des fruits de mer pour le zinc et le cuivre

6.      Consommez au quotidien des végétaux crus pour leur richesses en vit C et en provitamine A ou B carotène.


NB: Au total l'ensemble des minéraux représente 4% du poids corporel. Le plus abondant est le calcium, environ 1 kg du poids total.

 LES NUTRIMENTS AUTRES QUE LES VITAMINES.

 LES CAROTENOÏDES : Ces substances ont une propriété oxydante, ils travaillent en synergie avec la vitamine C.

Les caroténoïdes confèrent aux fruits et légumes une couleur orangée, c'est la raiso pour laquelles on les trouve dans tous les fruits et légumes de couleur orange, tomate, melon, orange...

Parmi les caroténoïdes le bêta-carotène est précurseur de la vitamine A, c'est à dire qu'il favorise lde la même façon le bon renouvellement des cellules de la peau, de la bouche et du tube digestif. Le lypocène, par ailleurs, qui est essentiellement présent dans la tomate, a un effet préventif vis-à-vis du cancer de la prostate.

LES  POLYPHENOLS : Les polyphénols ont des propriétés anti-oxydantes. Ils semble qu’ils possèdent des vertus anti-cancéreuses. Ils inhibent la croissance des cellules malignes. Ils sont très représentés dans les fruits et les légumes. On en trouve dans les alcools (ce n'est pas une excuse suffisante pour boire plus que de raison!).

 LES GLUCOSINOLATES : Présents dans le choux, les radis, les navets, la moutarde, ils protègent le colon et le rectum. Le brocolis joue un rôle protecteur du cancer et de l’ulcère de l’estomac.

 LES FIBRES: Elles protègent le côlon du risque de cancer.