jean-pierre.nucci

Courir plus d’une heure trente minutes et avaler tranquillement 20 kilomètres constitue une performance rare.

Je pense cela car au fond très peu de personnes s’engagent et demeurent dans ce type d’aventure. Pour certains la distance fait peur, pour d’autres moins. Ceux là franchissent la ligne de départ le cœur plein d’allégresse, à l’arrivée peu d’entre eux éprouvent du plaisir. Il est vrai que la grâce ne se livre qu’avec parcimonie.

La course pédestre, on y vient tardivement et on ne s’y installe que pour peu de temps. La souffrance endurée décourage d’y revenir. Mais pour les quelques élus la découverte de ce sport s’apparente à une drogue dont il est difficile de s’affranchir par la suite. Ces adeptes de la course se préparent avec assiduité et minutie comme le font les athlètes de haut niveau. Rien n’est laissé au hasard. Tout est prévu jusqu’au moindre détail. Ce qui importe avant tout c’est de franchir la ligne d’arrivée en relativisant le chrono réalisé. La performance s’identifie d’abord à la distance. C’est très estimable.

Courir plus d’une heure trente minutes et avaler le plus vite possible 20 kms représente une autre forme de performance.

Pour beaucoup de coureurs, ils sont nombreux, ce qui compte n'est pas de participer mais bien de gagner. Quand j’écris gagner je veux exprimer par là l’envie de réaliser « un chrono ».  L’idée n’est pas de finir mais bien de donner le meilleur de soi. C’est ce que je défini comme « la performance dans la performance ».

On ne se contente pas d’aller jusqu’au bout, on y va le plus vite possible. Pour satisfaire cette ambition il faut s’entraîner dur. Pas question de tricher avec soi même. Pas question non plus d’additionner simplement les kilomètres à l’entraînement mais bien de les parcourir intelligemment. C’est contraignant et éprouvant à la fois. La déception est souvent au rendez-vous. Dans ce type d’effort il faut savoir qu’on atteint rapidement ses limites. Les repousser s’avère presque illusoire. Les progrès sont infimes et le moindre imprévu compromet facilement la performance visée. Mais quand celle ci arrive le plaisir qu’on en retire est immense. Bien entendu cette appréhension de la discipline comporte des risques. La blessure n’est jamais loin. Il convient d’être vigilant avec son corps. Mais si l’ambition affichée est souvent chimérique et la satisfaction rare repousser à chaque sortie ses propres limites représente une attitude hautement appréciable.

La sagesse commande le détachement de toutes choses dont celle de la performance. Pourtant, beaucoup de choses admirables ont été faites par des personnes déraisonnables. C’est à chacun, en conscience, de choisir la voie qui lui paraît la meilleure. Celle de la performance ou celle de « la performance dans la performance ».

 

Le volume d’oxygène maximal (Vo2max) s’exprime en ml/kg/min. C’est un paramètre physiologique qui prend en compte, en millilitre, la quantité d’oxygène consommée à l’effort par kilo de poids du corps et par minute.

Plus simplement, il correspond à la quantité maximale d’oxygène  que peut apporter l’appareil cardiovasculaire aux muscles en action. C’est le plafond aérobie. Au delà, l’organisme ne peut plus répondre correctement à la demande et l’effort est dit anaérobie, sans O2.

Le Vo2max décroît avec l’âge, (hé oui) mais il s’améliore avec l’entraînement à tous âges (il y a quand même de l’espoir).

 Sa progression dépend avant tout de l’adaptation du cœur à l’effort et principalement du développement de son volume de remplissage.

L’entraînement régulier, en effet, à plus ou moins long terme, augmente les cavités du cœur. Une fois cela fait, le cœur a la possibilité de recevoir plus de sang chargé en O2 et d’en rejeter autant dans les artères. Cette adaptation fonctionnelle favorise à l’effort la consommation d’O2 par les muscles. La réponse est ainsi plus aisée mais a néanmoins ses limites.

La limite de ce système c’est bien la fréquence cardiaque qui la détermine.

Un cœur de sportif, un gros cœur, à l’inverse d’un petit, répond mieux à la demande parce qu’il ne lui  est pas nécessaire de pomper beaucoup pour le faire.

Sa fréquence est basse. Quand la demande se fait sentir elle augmente moins rapidement que celle d’un cœur de sédentaire.

Mais quelle que soit la grosseur des cavités cardiaques, jusqu’à un certain niveau d’effort physique, le volume de remplissage du cœur reste en adéquation avec la fréquence. L’appareil cardiovasculaire et respiratoire répond parfaitement à la demande.

Passé ce niveau, en présence d’un effort de très forte intensité, les battements du cœur deviennent trop rapprochés au point que les cavités cardiaques n’ont plus le temps de se remplir convenablement et provoquent de ce fait une baisse du débit artériel.

En conséquence, les tissus ne sont plus correctement approvisionnés en oxygène car l’appareil cardiovasculaire n’a plus les moyens de répondre favorablement à la demande. Le seuil aérobie est dépassé, l’effort anaérobie commence.

Questions pratiques :

• Peut-on augmenter le Vo2max ?

Oui, comme je viens de le décrire, l’entraînement régulier accroît les cavités du cœur, fait baisser la fréquence cardiaque et améliore ainsi le Vo2max. Néanmoins cette progression reste limitée. Tous les spécialistes considèrent que l’on peut accroître ce volume de 20% maximum.

• Quel type d’entraînement favorise le développement du Vo2max ?

L’exercice aérobie principalement, en continu ou en fractionné.

• La connaissance du Vo2max d’une personne peut-elle préfigurer son niveau de performance ?

Dans une certaine mesure, mais cela reste relatif.

La table de Hermann, détermine en fonction de la valeur du Vo2max la meilleure performance qu’il est possible de réaliser sur une distance précise dans une compétition pédestre.

Exemple : avec un Vo2max estimé à 55ml/kg/min le résultat espéré au mieux à l’épreuve du marathon est de 3h44. Cela donne une bonne indication mais reste cependant insuffisant pour déterminer le résultat escompté car d’autres paramètres interfèrent dans le processus d’entraînement.

Des paramètres traumatologiques (tendinite, arthrose, élongation…) physiologiques ( fatigue, erreur alimentaire, récupération incomplète…) et psychologiques (baisse de la motivation, stress, mauvaise estime de soi…).

Il arrive aussi qu’une erreur de planification des séances d’entraînement conduise au surentraînement et compromette de ce fait la performance !

Pour conclure, il convient de retenir que le Vo2max décroit certes avec l’âge mais qu’il peut être amélioré à tous les âges grâce à l’exercice physique d’endurance et qu’un Vo2max d’une valeur élevée est un indicateur de bonne condition physique.

 J’ai appris au cours de mes études sportives qu’il existait « trois filières énergétiques ». La filière anaérobie a lactique, la filière anaérobie lactique et la filière aérobie.

Autrement dit, trois métabolismes différents susceptibles de fournir aux muscles sollicités l’énergie nécessaire à l’accomplissement d’un effort physique particulier. Lorsque j’ai entendu parler pour la première fois des filières énergétiques j’ai cru que l’on s’adressait à moi dans une autre langue que la mienne et je dois avouer qu’il m’a fallu du temps et de la persévérance pour dompter ce langage. 

Cela fait j’ai ensuite essayé d’en simplifier les termes afin qu’ils soient accessibles au plus grand nombre. C’est alors qu’à ma plus grande stupéfaction j’ai découvert que je n’avais rien compris de tout ça. C’est seulement après maintes réflexions, et en toute humilité, que je pense être arrivé à mes fins. Cela dit, il est temps que je vous en présente maintenant les grands traits.

Pour commencer sachez que le muscle en toute circonstance a besoin de carburant pour fonctionner. Il dispose pour cela de trois sources d’énergie distinctes. Ce sont les fameuses filières énergétiques. En fonction de l’intensité et de la durée de l’effort qu’il lui faut fournir il utilise préférentiellement l’une de ces filières.

La source la plus instantanée est la filière anaérobie a lactique. Cette filière met à disposition du muscle un carburant appelé créatine phosphate. En pratique, imaginez que vous devez courir rapidement après un bus, cela arrive, c’est cette filière qui vous permettra de le faire car sa mise en œuvre est immédiate. Mais vous ne pourrez prolonger trop longtemps votre effort car les réserves en créatine phosphate sont faibles et qu’il faut du temps pour qu’elles se régénèrent.  Après un court instant, trente secondes au grand maximum, soit vous stopperez votre effort faute de carburant, soit vous le prolongerez en réduisant obligatoirement votre allure et en faisant appel à un autre métabolisme.

Si jamais vous choisissez la deuxième solution, je suis conscient que cette hypothèse n’arrive pas souvent, On ne court pas après un bus indéfiniment , votre organisme utilisera alors sa deuxième source d’énergie, la filière anaérobie lactique. Et alors que votre effort faiblira, tout en demeurant intense et sans pour autant s’estomper, la filière anaérobie lactique mettra à disposition de vos muscles en action le sucre comme carburant. A cette intensité votre effort pourra durer à peu près trois minutes, pas plus. C’est le temps nécessaire pour épuiser les réserves de sucre. Si jamais le bus s’arrête à ce moment là, vous aurez le droit d’injurier le conducteur, le bougre, mais compte tenu de votre état physique je ne pense pas que vous serez en mesure de le faire. Pourquoi ?  Tout simplement parce que votre souffle sera court. Hé oui, quand le muscle fournit un effort de forte intensité pendant une assez longue durée, moins trois minutes rappelez-vous, et qu’il consomme du sucre essentiellement comme carburant, il produit des déchets. De l’acide lactique notamment.  Une partie de l’acidité, les ions d’hydrogène, vont exciter le centre inspiratoire situé dans le bulbe rachidien, une partie du cerveau pour parler plus simplement et vous pourrez toujours inspirez facilement mais vous ne pourrez alors expirez aisément. Bref, vous serez essoufflé. Convenez qu’il est difficile d’injurier qui que ce soit lorsque l’on est dans cet état. Tant mieux pour le conducteur.

Et si vous êtes dégoutés à tout jamais du bus, et vous décidiez d’aller au travail en courant plus lentement, cela se fait parfois, c’est mieux pour éviter les conflits avec les conducteurs, l’organisme mettra en action une troisième source d’énergie, la filière aérobie. En aisance respiratoire, vous parcourrez la distance en consommant un mélange composé prioritairement de sucre et plus ou moins de graisse. Comme dans l’hypothèse précédente, vous ne pourrez pas prolonger trop longtemps votre effort à cette vitesse si vous manquez d’entraînement. Pourquoi ? Parce que vos réserves de sucre ne sont pas inépuisables et que l’on a coutume de dire : « sans sucre pas d’effort ». Et même si vous vous nourrissez de sucre pendant la course la durée de votre effort ne pourra s’étendre très longtemps pour autant. Il faut de l’entraînement pour courir même lentement une grande distance d’un seul trait car seule la répétition régulière de l’effort physique accroît les réserves de sucre hépatique et musculaire (le glycogène) et rendre plus endurant le fonctionnement des métabolismes en jeu. Voilà qui est dit.

Mais en dehors de tout effort physique, dans la vie courante notamment, lorsque, par exemple, vous vous rendez au bureau ou chez votre marchand de journaux, évitez, dans une moindre mesure, les disputes en tous genres, l’ensemble des muscles en action brûlent aussi du carburant. Ce carburant est composé principalement de graisse et d’un peu de sucre. Bref, quand vous allez faire vos courses votre organisme utilise toujours la filière aérobie et consomme toujours un carburant mélangé cette fois-ci non pas principalement de sucre et d’un peu de graisse mais bien essentiellement de graisse et dans une moindre mesure de sucre.

Tout cela se réalise bien entendu en aisance respiratoire et votre appareil cardiorespiratoire n’est pas sollicité outre mesure. Voilà donc une autre façon d’utiliser la filière aérobie.

Pour aller plus loin, il arrive aussi que les protéines servent de carburant. Elles sont utilisées comme cela quand les réserves de sucres sont pratiquement épuisées. Le peu qu’il reste est affecté à l’alimentation du cerveau et du cœur. L’organisme assure sa survie ainsi et se protège en dégradant les protéines afin qu’elles puissent être consommées comme carburant. Elles se mélangent avec les graisses pour apporter l’énergie nécessaire aux muscles pour fonctionner. L’inconvénient c’est que ce métabolisme dit protéique induit des déchets toxiques. Les lendemains d’effort accompli dans ces circonstances sont souvent douloureux. Courbatures, fatigue extrême… C’est la raison pour laquelle il est préférable lorsque l’on pratique l’exercice physique de bien se nourrir et de consommer des sucres lents pour entretenir ou développer les stocks de glycogène.