Au départ une équipe de mousquetaires perdue dans la foule de joggeurs anonymes ce dimanche 11 octobre 2009 déroulant les kilomètres avec l’envie de réaliser un bon résultat.

A l’arrivée, cinq sportifs complètement vidés par l’épreuve vécue. L’apprentissage de la compétition c’est avéré plus dur que prévu.

C’est tout à fait normal qu’un léger sentiment de contre performance se soit manifesté dans un premier temps mais, j‘en suis certain, il fera place rapidement à un sentiment de revanche bien légitime. Nous espérions faire mieux et pourtant nous pouvions difficilement le faire dans la mesure où notre volume d’entraînement avait été bien trop faible.

Qui plus est, l’encombrement du départ a perturbé notre stratégie de course. Nous avons perdu beaucoup de temps au cours des deux premiers kilomètres, par moment nous avons fait du surplace, surtout pendant la côte qui mène au Trocadéro, cela nous a obligé par la suite d’accélérer fortement, près de 14kms/h les deux  kilomètres suivants pour recoller au temps de passage que nous nous étions fixés.

Ces nombreuses accélérations successives nous ont, j’en suis certain, porté préjudice par la suite.

Au final, la leçon à tirer cette expérience, c’est que le foncier reste primordial dans ce type d’épreuve même si je considère que malgré tout nous avons limité la casse et réalisé chacun une performance plus que respectable. Personne n’a fait moins que 1h46 ce qui fait à minima 11,52 km/h de moyenne sur 20 kms ce n’est pas honteux.

Il est vrai que l’idée de pouvoir tous passer sous la barre des 1h40 paraissait prétentieuse compte tenu du peu de kilomètres parcourus à l’entraînement et du nombre restreint  de séances. J’aurais dû manifestement réfréner les ambitions affichées par le groupe, et les miennes en tout premier lieu.

En ce qui me concerne justement, je dois avouer que mon chrono est un tantinet décevant. 1h46 alors que j’avais sur cette épreuve déjà réalisé 1h37, certes en 2003, c’est navrant.

Après avoir accusé le coup, oui j’avais osé espérer passer sous les 1h40 comme les autres et cela m’a chagriné un peu, mais rassurez-vous pas trop quand même, j’ai réfléchis sur les causes de cet échec. J’en ai trouvé plusieurs.

D’abord le temps qui passe. Je ne cherche pas d’excuses mais sept années à mon âge ça compte. A 43 ans la jeunesse n’est pas encore très loin, à 50 on ne peut pas en dire autant. Désormais je sais qu’il me sera difficile de rééditer mes performances antérieures même si je n’ai pas abdiqué à l’idée d’être aussi performant qu’avant. Seul l’entraînement, j’en suis sûr, me prouvera si je peux l’être encore.

Ensuite, comme je l’ai déjà raconté, une programmation trop courte. 5 séances d’une durée d’1h20 environ, même assorties de séries intenses, ce n’est pas suffisant pour obtenir un bon résultat. C’est même, je dirais, présomptueux.

Enfin, l’envie d’aller chercher un temps. C’est à mon sens la cause principale de mon échec. La performance nécessite le dépassement de soi. Passé les 10 kms, je suis rentré volontairement dans un rythme confortable pour ne plus en sortir. La motivation m’a manquée, je n’ai pas eu envie de me faire mal. J’ai souffert certes mais insuffisamment pour espérer améliorer mon chrono. Pour retrouver le désir de courir vite il faudrait que je m’entraîne plus dur et plus souvent afin de ne pas être dans un état de fatigue avancée dès la mi parcourt.  En aurais-je vraiment la volonté ? Je l'espère vivement et dimanche prochain j’irai m’entraîner dans l’intention de me rattraper.

Ceci étant dit, il me reste à remercier mes partenaires pour les bons moments passés ensemble et à vous quitter pour bien me reposer. C’est amplement mérité. 20 kms à bon train après tout ce n’est pas rien.

On classe généralement les sucres en deux catégories en fonction de leur vitesse d’absorption dans le sang. La première catégorie répertorie les sucres simples et la seconde les sucres complexes. Les premiers arrivent plus vite dans le sang que les seconds et augmentent d’autant plus rapidement le taux de sucre sanguin (glycémie).

Ce classement est pratique à retenir mais la réalité est plus compliquée que ça.  En l'absence d’effort physique, trois paramètres déterminent la vitesse de passage dans le sang :

D’abord, le taux de sucre contenu dans chaque aliment. La consommation de carotte qui, par exemple, est un aliment qui contient peu de sucre, n’aura pas la même incidence sur la glycémie que la consommation de miel, qui en est essentiellement composé.

Ensuite, la composition de chaque aliment. Les aliments pourvus en fibres ralentissent considérablement le passage du sucre dans le sang (légumineuses, riz complet etc).

Enfin, la façon dont on consomme le sucre ainsi que la composition des menus eux même. L’incidence n’est pas la même selon que l’on consomme du sucre pendant ou en dehors des repas et elle diffère en fonction des aliments qui les accompagnent.  En fin de repas, par exemple, la consommation de sucres rapides précédée d’aliments riches en fibres n’aura pas la même incidence qu’un sucre rapide pris isolément entre les repas.

A l’effort, les choses changent.
Pendant l’exercice physique l’organisme consomme préférentiellement le sucre comme carburant. Même en endurance, il en brûle beaucoup. La glycémie doit donc rester constante afin d’approvisionner les muscles en sucre tout au long de la durée de l’effort.  Quand le taux de sucre sanguin baisse, l’effort cesse. Bien entendu, les personnes averties savent très bien que le taux de sucre de réserve (glycogène) joue un rôle non négligeable dans cette affaire. C'est même lui qui détermine la durée de l'effort. Mais les stocks ne sont pas inépuisables et quand ceux-ci baissent l'arrêt de l'effort n'est pas loin. 

Comment faire pour éviter cela ?

Un, consommer des sucres lents trois heures avant de commencer l’effort physique, ses sucres arriveront progressivement pour alimenter la glycémie et les muscles sollicités au moment opportun.

Deux, si l’effort se prolonge, prendre un peu de sucres rapides pour la même raison.

Trois, juste après l’effort, absorber du sucre rapide, juste un peu, une cuillère à café de miel par exemple, pour recharger l’organisme en sucre de réserve.

Il faut donc retenir :
Que le sucre est le carburant essentiel du muscle à l'effort. "Sans sucre pas de sport".
Que parmi tous les formes de sucre que présente l'organisme c'est bien la baisse du taux de glycogène qui est susceptible de compromettre la poursuite de l'effort physique.
Que c'est bien la consommation de sucres lents au cours du dernier repas précédent l'effort et celle de sucre rapide au cours de l'exercice physique qui a pour incidence de prémunir le corps relativement contre ce risque. 
Que la prise de sucre rapide juste après la fin de l'exercice a quant à elle pour but de de recharger et aussi de majorer les concentrations de glycogène.
   

Paul :je ne comprends pas, je soulève presque autant de charges que toi Henri et malgré cela tu prends plus de muscle que moi. C’est dingue, tu gonfles à vue d’œil et moi je reste définitivement fluet. Ce n’est pas normal !

Henri : Je n’en sais pas plus que toi Paul, on va demander au coach ce qu’il en pense. Hé coach ! Peux-tu nous expliquer pourquoi je demeure nettement plus musclé que l’avorton là devant moi ?

Paul : ha ! C’est malin, vraiment !

Moi : Je vais vous expliquer, vous verrez ce n’est pas très compliqué.

Henri : Ok mais on m’a dit que,

Moi : Laisse-moi aller jusqu’au bout je te prie.

Henri : entendu.

Moi : bon, vous êtes toutes ouïes ?

Paul : Ok on t’écoute.

Moi : Pour commencer apprenez que le muscle est composé de fibres musculaires. Ensuite sachez que le nombre de ces fibres est déterminé une fois pour toute à la naissance. Ce qui veut dire que le sport ne change rien à cela. Le nombre de fibres est invariable dans le temps.

Paul : C’est fixé une fois pour toute ?

Moi : Oui.

Henri : La génétique, je te l’avais bien dit Paul, je t’atomise depuis ma naissance mon pauvre !

Paul : Ouais, ouais fais le malin, mais coach plus sérieusement, si je te suis, il est donc impossible de changer les choses, jamais je ne pourrais mettre sa branlée à cet abruti d’Henri ?

Moi : Non, non, ce n’est pas vrai ! Tu as ta chance car le facteur psychologique joue fortement et de ce côté je pense que tu disposes d’un avantage certain sur Henri.

Henri : Hé, qu’est ce que ça veut dire, je ne suis pas d’accord !

Paul : J’ai toujours pensé que tu es un velléitaire mon vieux !

Henri : Un velléitaire, je vais te montrer moi !

Moi : On se calme et on écoute d’accord ?

Henri : Ok ! Ok on déconne coach.

Moi : Pour faire simple, sachez qu’il existe deux types de fibres. Les fibres rouges et les fibres blanches. Les fibres rouges sont faites pour les sports d’endurance, les fibres blanches pour les sports de force.

Henri : Ha ! C’est pour ça qu’il devient tout rouge quand il pousse sur la fonte.

Paul : Je préfère me taire.

Moi : Les fibres blanches ont le pouvoir de se développer nettement plus que les fibres rouges.

Paul : C’est pour cela que je gonfle moins que lui alors ?

Moi : Oui.

Henri : Ha ! Ha ! Ha !

Moi : pour aller plus loin s’il est vrai que l’activité physique ne peut pas augmenter le nombre de fibres en revanche elle peut en modifier en partie la nature.

Paul : Ha !

Henri : Les rouges peuvent devenir blanches et inversement ?

Moi : Non. Ce sont les fibres dites intermédiaires faisant partie à part entière d’un groupe ou de l’autre qui mutent. Autrement dit, certaines fibres rouges peuvent muter et devenir fortes tout en restant rouges.

Paul : Alors si je continue à pousser de la fonte je vais devenir plus fort et plus volumineux. Je vais te mettre ta branlée toi.

Henri : Si toi tu prends du volume, alors moi qu’est ce que ça va être, mon pauvre je t’enterre.

Paul : Coach je n’ai aucune chance !

Moi : Attention, je n’ai pas dis que toutes les fibres mutaient, ce n’est pas une vérité absolue. Seules les fibres sollicitées le font. Par exemple si je mobilise uniquement les bras je développerais ma force qu’à cet endroit de mon corps. Il existe aussi d’autres cas de figures, par exemple, certaines personnes sont fortes des bras et faibles des jambes. Tout dépend de l’activité physique qu’elles ont pratiquée pendant leur enfance.  L’adolescence joue un rôle fondamental à ce sujet. C’est une des raisons pour laquelle il est recommandé de faire plusieurs activités sportives lorsque l’on est jeune. La pratique de plusieurs sports va générée une force globale distribuée à l’ensemble de la musculature. Qui plus est la force développée au cours de l’adolescence reste durable à condition qu’ensuite on l’entretienne bien évidemment. Sans sollicitation pas de force.

Paul : ouais mais ça ne règle pas mon problème.

Moi : Tu as raison, je me suis égaré, tu as ta chance dans cette affaire car tu possèdes une grande volonté de progresser. Là où d’autres abandonnent à cause de la contrainte existante toi tu continues en t’accrochant. C’est ta force. Ceux-là tu les dépasseras c’est certain.

Henri : mais moi aussi je m’accroche coach…

Moi : Je n'ai pas dis le contraire Henri mais tu es moins assidu que lui et à terme cela va te nuire. 
Paul : Ha! Ha! Ha!
Moi : Quant à toi Paul dis-toi bien que tu ne peux devenir l’homme le plus fort de la terre. Tu auras beau t’entraîner il y en aura toujours de plus puissant que toi. Mais à part ça je te trouve meilleur qu’Henri dans bien des domaines. En séries d’abdominaux par exemple et tu es même plus souple en plus.

Henri : c’est une conspiration ou quoi ?

Moi : bon les gars on arrête de bavarder et on travaille, prenez la barre et chargez-là.

Paul : combien ?

Moi : 80 kilos

Henri : Heu ! Pu….il veut notre mort

Paul : on aurait mieux fait de se taire.

Henri : c’est encore de ta faute….