jean-pierre.nucci

Chers amis,  vous connaissez les ajustements physiologiques liés à l’exercice fractionné (voir article l’exercice fractionné publié le 1er décembre 2008) il vous faut maintenant savoir comment le mettre en œuvre.

Plusieurs méthodes existent. En voici quelques unes :

1.      L’exercice peut se réaliser très simplement sous forme de séries homogènes comportant plusieurs fois le même temps d’accélération suivi du même temps de repos relatif.  Exemple : 6x30 secondes accélérées avec 30 secondes de repos entre chaque accélération ou 4x45 secondes accélérées avec 45 secondes de repos entre chaque accélération….Le repos relatif impose de décélérer mais de ne pas s’arrêter pour récupérer. Les périodes d’accélération et de repos se succèdent comme ça un certain temps. Par principe il est recommandé de suivre les modalités d’applications suivantes :

L’addition des temps d’accélération ne doit pas dépasser 3 minutes.
  Le temps minimal de récupération entre chaque série est de 3 minutes au minimum pour les meilleurs pour aller jusqu’à 6 minutes pour les débutants.
Pour des raisons d’efficacité le temps d’accélération total dans une seule séance ne dépassera pas les 30 minutes.

2.      L’exercice peut se dérouler à peu près de la même façon avec des séries hétérogènes. Sous forme pyramidale en quelque sorte.

Les séries là aussi sont entrecoupées de périodes de repos relatif d’une durée égale au temps d’accélération et ce temps d’accélération diffère à chaque fois.

Exemple : 30 secondes accélérées puis 30 secondes de repos suivies de 45 secondes accélérées et ainsi de suite.

Les modalités de mise en œuvre sont les mêmes.

3.      L’exercice peut se réaliser aussi sous forme d’accélérations spontanées et improvisées. On court à une certaine allure, généralement en aisance respiratoire, puis on accélère quand le besoin de fait sentir, de manière irrationnelle avant de décélérer de nouveau et de recommencer un autre cycle et ainsi de suite.

Qu’il soit réalisé sous forme rationnelle ou irrationnelle l’exercice fractionné requiert, pour répondre au mieux à l’objectif fixé, l’ajustement d’autres paramètres.

Ainsi, selon que l’on se prépare à une course de longue ou de courte distance l’entraînement fractionné ne sera pas le même. D’une manière générale il est admis que la vitesse d’accélération est proportionnelle à l’objectif temps déterminé. Plus cet objectif est élevé et plus la vitesse d’accélération est élevée et inversement.

C’est ainsi que la préparation à une course de longue distance, un semi marathon par exemple, nécessite de ne pas trop accélérer pendant les séries. Inutile de « foncer jusqu’à l’épuisement » mieux vaut augmenter légèrement la vitesse de course pendant la série et de la reproduire le plus souvent possible, sans dépasser les 30 minutes recommandées. L’important étant bien entendu dans ce cas de figure de développer avant tout les capacités aérobies et le volume d’éjection systolique ( augmentation des cavités du coeur).

L’aisance respiratoire prévaut car l’entraînement est nécessairement long et aussi parce que l’endurance est la qualité physique à développer en priorité.

Exemple : si la vitesse moyenne de course est de 10km/h, l’accélération maximale ne dépasse pas les 12km/h et encore.

La préparation à une course de demi fond en revanche, un 1500 mètres par exemple, nécessite de sortir de la filière aérobie et de travailler dans la filière anaérobie. L’essoufflement est de rigueur car la valorisation de la vo2max et l’augmentation de la tolérance aux lactates représentent les buts prioritairement recherchés.

Pour ma part, j’ai, depuis un certain temps déjà, définitivement abandonné l’idée de développer mes qualités anaérobies. La performance sportive est derrière moi et pour cette raison je cours tout le temps en aisance respiratoire. J’accélère certes mais sans en sortir et quand je modifie mes séries je le fais toujours dans un cadre rationnel. De cette façon je suis sûr de ne pas m’épuiser et de maintenir un niveau de forme acceptable.

Selon l’INSERM, une expertise collective, effectuée auprès des différents types de populations, démontre que la pratique régulière d’activités physiques d’intensité modérée contribue au bien être et à la qualité de vie liée à la santé.

Jusqu’ici cela confirme ce que nous connaissons déjà, le sport peut s’avérer, dans certaines circonstances, bon pour la santé en général.

Pour aller plus loin, je vais tenter de décortiquer, de la manière la plus simple possible, ce que semble vouloir démontrer cette expertise à l’aide de trois questions :

1. Qu’est ce que le bien être ?
2. Qu’est ce que la qualité de vie liée à la santé ?
3. Qu’est ce qu’une activité physique d’intensité modérée ?

Question : Qu’est ce que le bien être ?

Réponse : L’état psychologique de bien être est une notion complexe en constante évolution et construction tout au long de la vie.

Bref, on peut ressentir une sensation de bien être à un moment donné puis ressentir un sentiment contraire à un autre moment donné. On notera aussi que l’état de bien être dépend de la façon dont on construit sa vie.

Alors, mieux vaut bien construire sa vie* de façon à appréhender de la meilleure façon qui soit ensuite les moments délicats qui peuvent se présenter  tout au long de son existence

*La construction de vie est une notion qui mérite à elle seule une expertise supplémentaire.

Continuons, selon l’âge et l’état psychique des personnes quatre dimensions permettent cependant de mieux l’appréhender :

-          L’anxiété,

-          L’estime de soi,

-          La dépression,

-          Le sentiment de maîtrise.

Cela dit, essayons maintenant de savoir dans quelle mesure la pratique d’une ou plusieurs activités physiques d’intensité modérée conditionne l’état de bien être.

Alors l’INSERM assure que la pratique régulière d’activités physiques d’intensité modérée a un effet bénéfique sur le bien être pour l’ensemble de la population.

Bien ! Cette pratique a un impact sur les quatre dimensions précitées en diminuant l’anxiété, en améliorant l’estime de soi, en combattant la dépression et en apportant un sentiment de maîtrise.

Son action est plus significative chez les personnes les plus vulnérables selon leur âge et leur état psychologique.

Son action est donc plus prégnante pour les catégories suivantes :

-          Les personnes âgées entre 55 et 75 ans sans pathologie,

-          Les adolescents en pleine période de bouleversement pubertaire corporel et psychique,

-          Les personnes déficientes mentales.

Entendu. Attachons-nous à définir maintenant la notion de qualité de vie liée à la santé.

Question : Qu’est ce que la qualité de vie liée à la santé ?

Réponse : La qualité de vie  liée à la santé correspond à « la satisfaction des personnes par rapport à leur vie quotidienne (autonomie, symptômes physiques, état psychologique, sexualité, image de soi, relations sociales, problèmes matériels, loisir) ».

La qualité de vie liée à la santé s’évalue par entretien ou questionnaire ou par des échelles de sensations subjectives. 

Toujours selon l’INSERM, la pratique d’activités physiques d’intensité modérée améliore la qualité de vie liée à sa santé de tous les sujets quelque soit leur âge et plus particulièrement pour les personnes atteintes de pathologie dont notamment :

-          Les personnes atteintes de maladies chroniques,

-          Les personnes handicapées.

Les effets sont encore plus satisfaisants sur les personnes âgées de plus de 64 ans  et les adolescents.

Lorsqu’elles sont pratiquées en famille, les activités physiques de loisirs augmentent de manière significative le bien être et la qualité de vie des parents et des enfants.

C’est donc bon pour tout le monde. Tant mieux. Définissons à présent la notion d’activité physique modérée.

Question : Qu’est ce qu’une activité physique d’intensité modérée ?

Réponse : Il est possible de définir une activité physique d’intensité modérée comme une activité de type endurance, c'est-à-dire de plus ou moins longue durée et de faible intensité, d’un niveau inférieur à l’essoufflement sur le plan respiratoire, d’un rythme inférieur à 120 pulsations minutes sur le plan cardiaque et vasculaire et de charge légère, de type aérobie, sur le plan musculaire.

Bref, on respire presque normalement, le cœur bat lentement, et/ou on soulève des charges légères.

Alors, sur un plan pratique, on peut considérer, entre autres, comme faisant partie des activités physiques d’activité d’intensité modérée les diciplines suivantes :

-          La marche à pied,

-          L’escalade des escaliers,

-          La randonnée pédestre en moyenne montagne,

-          Le jogging très léger,

-          La natation de détente,

-          La gymnastique aquatique modérée,

-          La gymnastique d’entretien modérée…

A contrario, les activités sportives entrent difficilement dans cette catégorie dans la mesure où elles génèrent, par moment, une dépense d’énergie supérieure au seuil d’endurance.

Pour finir, l’INSERM, considère que la pratique d’une ou plusieurs activités physiques d’intensité modérée, à raison de trois fois vingt minutes par semaine ou de cinq fois dix minutes par jour, suffit, à minima, pour garantir la santé.