On classe généralement les sucres en deux catégories en fonction de leur vitesse d’absorption dans le sang. La première catégorie répertorie les sucres simples et la seconde les sucres complexes. Les premiers arrivent plus vite dans le sang que les seconds et augmentent d’autant plus rapidement le taux de sucre sanguin (glycémie).

Ce classement est pratique à retenir mais la réalité est plus compliquée que ça.  En l'absence d’effort physique, trois paramètres déterminent la vitesse de passage dans le sang :

D’abord, le taux de sucre contenu dans chaque aliment. La consommation de carotte qui, par exemple, est un aliment qui contient peu de sucre, n’aura pas la même incidence sur la glycémie que la consommation de miel, qui en est essentiellement composé.

Ensuite, la composition de chaque aliment. Les aliments pourvus en fibres ralentissent considérablement le passage du sucre dans le sang (légumineuses, riz complet etc).

Enfin, la façon dont on consomme le sucre ainsi que la composition des menus eux même. L’incidence n’est pas la même selon que l’on consomme du sucre pendant ou en dehors des repas et elle diffère en fonction des aliments qui les accompagnent.  En fin de repas, par exemple, la consommation de sucres rapides précédée d’aliments riches en fibres n’aura pas la même incidence qu’un sucre rapide pris isolément entre les repas.

A l’effort, les choses changent.
Pendant l’exercice physique l’organisme consomme préférentiellement le sucre comme carburant. Même en endurance, il en brûle beaucoup. La glycémie doit donc rester constante afin d’approvisionner les muscles en sucre tout au long de la durée de l’effort.  Quand le taux de sucre sanguin baisse, l’effort cesse. Bien entendu, les personnes averties savent très bien que le taux de sucre de réserve (glycogène) joue un rôle non négligeable dans cette affaire. C'est même lui qui détermine la durée de l'effort. Mais les stocks ne sont pas inépuisables et quand ceux-ci baissent l'arrêt de l'effort n'est pas loin. 

Comment faire pour éviter cela ?

Un, consommer des sucres lents trois heures avant de commencer l’effort physique, ses sucres arriveront progressivement pour alimenter la glycémie et les muscles sollicités au moment opportun.

Deux, si l’effort se prolonge, prendre un peu de sucres rapides pour la même raison.

Trois, juste après l’effort, absorber du sucre rapide, juste un peu, une cuillère à café de miel par exemple, pour recharger l’organisme en sucre de réserve.

Il faut donc retenir :
Que le sucre est le carburant essentiel du muscle à l'effort. "Sans sucre pas de sport".
Que parmi tous les formes de sucre que présente l'organisme c'est bien la baisse du taux de glycogène qui est susceptible de compromettre la poursuite de l'effort physique.
Que c'est bien la consommation de sucres lents au cours du dernier repas précédent l'effort et celle de sucre rapide au cours de l'exercice physique qui a pour incidence de prémunir le corps relativement contre ce risque. 
Que la prise de sucre rapide juste après la fin de l'exercice a quant à elle pour but de de recharger et aussi de majorer les concentrations de glycogène.