jean-pierre.nucci

Selon un rapport d’expertise publié par l’INSERM (Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale) l’activité physique régulière est, globalement, considérée comme un facteur a priori favorable pour la longévité.

S’appuyant sur de nombreux travaux scientifiques, cet institut affirme que le taux de mortalité prématurée des personnes sédentaires est plus élevé que celui des personnes actives.

Cela dit, suite à cette assertion il est légitime de se poser la question suivante : qu’est-ce qu’une personne active ?

Les différentes études sur le sujet distinguent trois types de personnes actives :

-          Les personnes peu actives,

-          Les personnes modérément actives

-          Les personnes actives.

Cela étant, nous ne savons pas à ce stade du raisonnement qu’est ce qui peut distinguer une personne peu active d’une autre modérément active…

Et, étant donné la fluidité existante entre ces trois catégories de personnes, une personne peu par exemple être considérée peu active une semaine et modérément active la semaine suivante, des considérations techniques ont été développées par ailleurs dans le but de mieux identifier les éléments qui seraient susceptibles de favoriser la santé par le sport.

-          Alors, pour commencer il est considéré qu’une dépense d’énergie s’évaluant entre 1000 à 1700 kcals par semaine est associée à une réduction significative de la mortalité.

-          Ensuite, que 3 heures d’activité d’intensité modérée, marche à pied, montée des escaliers, golf, promenade à cheval ou que 3 séances de 20 minutes par semaine d’activité d’intensité élevée (jogging, musculation, natation, sports collectifs…) réduit de 30% la mortalité.

-          Ensuite, que les activités passées ne font pas partie de ce raisonnement dans la mesure où il est avéré que le bénéfice de l’effort physique s’efface totalement à la suite d’un arrêt de la pratique d’environ 6 mois.

-          Pour finir que l’augmentation de l’intensité d’une activité physique ou sportive quelconque réduit le taux de mortalité.

L’esprit dans laquelle a été développée cette expertise part d’une bonne intention. Inciter les gens à faire du sport en vue d’’améliorer leur santé est une bonne chose et bien que j’approuve fortement cette démarche, je dois reconnaître que j'ai noté cependant une contradiction. Celle qui découle de l’idée que l’on peut à raison de trois séances de vingt minutes par semaine dépenser 1000 à 1700 kcals.

En effet, sachant qu’un joggeur de niveau moyen pesant 70 kilos dépense seulement 700 kcals sur une distance de 10 kms, je me demande comment pourrait-il faire pour dépenser 1000 à 1700 kcals à raison de trois sorties de 20 minutes puisqu’il lui faut au moins une heure voire plus pour parcourir 10kms ?

Alors, si en une heure sa dépense est de 700 kcals, il lui faut courir 25 minutes supplémentaires pour dépenser 1000 kcals. On dépasse là largement les temps d’entraînement recommandés.

Certains calculs sont donc à revoir. Ceci dit, je vous recommande quand même de faire du sport aussi souvent que vous le pouvez.

Je termine, en vous annonçant que je vais étudier plus en profondeur cette expertise collective de l’INSERM afin de vous en délivrer les principales conclusions chaque semaine tout en apportant un regard aussi critique que constructif. 

Le travail fractionné se distingue du travail continu par le respect de courtes périodes de repos entre chaque période d’accélération.

L’exercice fractionné peut être donc être défini comme une alternance de périodes de travail et de repos.

Exemple type de travail fractionné quelque soit le sport pratiqué : une série de 4X200 mètres + ou - rapides ponctués chacun d’une pause de 30 secondes.

Le sportif court ou nage ou pédale 200 mètres en vitesse constante, puis décélère de manière significative sans s’arrêter pendant 30 secondes avant d’enchaîner une nouvelle accélération sur 200 mètres et ainsi de suite jusqu’à la fin de la série.

Globalement l’exercice fractionné permet une progression plus importante et plus rapide de la performance sportive que l’exercice continu.  Cela dit, ce type d’exercice ne se suffit pas à lui seul pour composer un programme d’entraînement dans son ensemble. C’est ce qui fait que l’exercice fractionné et l’exercice continu ne s’opposent pas mais se complètent.

Ce que je souhaite développer ici, ce sont les raisons physiologiques qui rendent à plus ou long terme le recours à l’exercice fractionné profitable à la performance.

Essayons maintenant de comprendre comment l’organisme s’adapte à ce type d’effort ?

1.      Sur le plan cardiaque :

On peut observer à plus ou moyen terme une augmentation notable du volume d’éjection systolique et une baisse sensible de la fréquence cardiaque.

Qu’est ce que le volume d’éjection systolique ?

Le volume d’éjection systolique peut être défini comme le volume maximum de sang que peut rejeter le cœur vers les artères lors d’une seule de ses contractions.

Comment se réalise cette adaptation ?

Au cours de la séance, les brefs instants de repos relatifs accordés au sportif entre les accélérations vont faciliter l’afflux massif du sang vers son cœur.

Son muscle cardiaque (le myocarde) s’adapte alors en augmentant le volume de ses cavités pour recevoir ce surplus de sang. D’où l’idée que le cœur grossit. En fait il n’en est rien, il devient plus élastique.  

Et comme il devient plus élastique, il devient plus fort. Il accroît ainsi sa force de contraction comme le ferait un élastique, sur lequel on a tiré dessus exagérément, pour retrouver sa position initiale.

Ce supplément de force lui permet ensuite de rejeter la totalité du sang reçu vers l’aorte et l’artère pulmonaire. Les muscles en action seront d’une part mieux alimentés en éléments essentiels (sucre, oxygène) ce qui leur assurera un fonctionnement mieux adapté à l’effort demandé. D’autre part, le sang déchargé d’oxygène s’orientera lui aussi beaucoup  plus vite vers les poumons pour se recharger de nouveau en oxygène ensuite.

Comme le cœur peut recevoir et rejeter plus de sang lors d’une seule contraction, il n’a pas besoin de battre plus vite pour répondre à la demande, c’est ce qui fait que sa fréquence décroît sensiblement.

C’est, en quelque sorte, comme si on changeait, dans un circuit hydraulique, une petite pompe par une plus grosse. Face à la même demande son activation serait moindre. Pour le cœur c’est la même chose.

2.      Sur le plan musculaire :

A plus ou moins long terme le travail en fractionné va aider à l’accroissement des sucres de réserves, le glycogène, dans les muscles sollicités et dans le foie et à l’amélioration de la tolérance aux lactates.

Comment cela se passe-t-il ?

A chaque accélération, les muscles en action vont augmenter leur rendement. Ils ne pourront répondre à cette + ou – forte sollicitation qu’en privilégiant l’utilisation du sucre comme carburant, le gras, dans ce cas, ne sera utilisé que subsidiairement. Les jours suivants l’organisme va surcompenser la dépense de sucre en augmentant ses réserves.

Mais la dégradation du sucre en énergie favorise la production de lactates. Les ions d’hydrogènes, une des composantes de l’acide lactique, vont exciter les centres respiratoires et provoquer l’essoufflement. L’organisme répond progressivement à cette agression en produisant des substances basiques qui à + ou – long terme vont minimiser l’action des ions d’hydrogènes afin de mieux les supporter.

L’exercice fractionné permet donc, d’augmenter le volume d’éjection systolique, d’accroître les réserves de glycogène, d’améliorer la tolérance aux lactates, de repousser le niveau d’essoufflement et, je ne l’ai pas développé ici, d’améliorer la coordination neuromusculaire.

Je développerai prochainement comment mettre en œuvre cet exercice.