jean-pierre.nucci

L’allure de course représente une des inquiétudes qui hante légitimement la personne qui s’engage dans une épreuve de fond.  Fondamentalement cette crainte s’évanouit par, à peu de choses près,  la connaissance de la vitesse idéale qui doit la conduire jusqu’au bout de son périple. C’est, bien sûr, au cours des entraînements préparant à l’épreuve de fond sélectionnée que cette stratégie se détermine préalablement.

Plusieurs méthodes se distinguent les unes des autres pour apprendre à bien réguler sa vitesse.  Parmi elles deux se détachent distinctement : la première est, pour ainsi dire, naturelle et se réfère aux seules impressions ressenties par le coureur à l’effort. La seconde plus moderne fait appel aux instruments de mesures. L’une et l’autre bien employées sont efficaces mais présentent respectivement un risque d'erreur.

La manière naturelle.

Comme je l’ai indiqué dans un précédent article intéressant l’exercice fractionné, le contrôle du rythme respiratoire demeure un des moyens, certes empirique mais néanmoins fiable, de bien surveiller sa vitesse de course.

Comme cela, sans avoir recours à la technologie, simplement en écoutant son corps, la respiration aisée, juste en dessous de la limite de l’essoufflement, la filière aérobie produit ses effets. A cette vitesse, sous le feu des glucides, les lipides produisent l’énergie nécessaire au bon rendement musculaire pendant toute la durée de la course. Logiquement ça marche. Mais au moindre changement d’intensité, à la moindre accélération aussi anodine soit-elle, très vite, le besoin de décélérer se fait sentir. Le souffle alors se fait court, les cuisses s’alourdissent, l’estomac se contracte et l’impression de ne plus en pouvoir s’empare de l’esprit au point de se demander s’il sera possible de tenir toute la distance dans ces conditions.

Seul l’exercice au train de la course peut limiter, à l’entraînement, ce type de désagrément. C’est la raison pour laquelle il est recommandé, tout au long de la saison, de répéter sans cesse le juste effort à accomplir, pratiquement à chaque sortie en écoutant attentivement les sensations qu’envoie le corps. Une fois la bonne allure mémorisée, le jour de la course, le risque d’erreur s’en trouvera minimisé à condition cependant de ne pas se laisser griser par l’excès de motivation inhérent à ce type de compétition.

Le recours à la technologie.

Aujourd’hui, presque tout le monde utilise ou connaît le cardio-fréquencemètre. C’est pratique, l’allure de la course y est indiquée clairement sur le cadran de la montre soit directement, soit indirectement par l’information de l’état des battements de son cœur en nombre ou en pourcentage.

La minimisation du risque d’erreur constitue indéniablement le gros avantage du recours à cet instrument. Le fait de prévoir le nombre minimum et maximum de battements cardiaques par minutes à respecter éloigne la contre performance. Avec cet outil on est certain d’arriver sans trop de dégâts en relative sécurité. L’inconvénient c’est que cette protection limite le dépassement de soi. La performance est fortement encadrée.

Qui plus est, le rythme cardiaque prévu au départ augmente progressivement durant la course avec le temps et la fatigue. Pour le maintenir l’obligation de diminuer l’allure de course s’impose impérativement et la performance avec. Mais, comme on le dit dans le jargon sportif, « de cette façon on est sûr de terminer ! ».

Personnellement ma préférence va vers la méthode naturelle même si elle m’a valu par le passé quelques ennuis. Aujourd’hui, il est vrai que de la manière dont j’appréhende la course de fond, je laisse la performance aux autres, je me contente seulement du plaisir de courir, m'épargne relativement de mauvaises surprises. Les traumatismes s'éloignent considérablement. Alors je cours en aisance respiratoire, généralement en compagnie de Gonzalo, sans trop forcer, en mettant en exergue non plus la plus grande vitesse réalisée mais la distance parcourue et cela me procure de belles satisfactions.

Pourquoi ce titre, le muscle roi ? A quelle suprématie fais-je allusion ? A la force,  A la souplesse, et de quel muscle s’agit-il ?

Je vais vous parler un peu de tout cela et en particulier du muscle squelettique ou plus exactement de l’importance de le développer par le sport.

Les muscles squelettiques, c'est-à-dire l’ensemble des muscles qui actionnent nos articulations entre elles, quadriceps, biceps, abdominaux jouent un rôle essentiel dans le bon déroulement de la vie et de sa longévité. Cette assertion est confortée notamment par la récente synthèse d’expertises menée par l’INSERM sur le thème du sport et de la santé. L’INSERM conclut dans ce sens que l’activité physique, et par incidence, le renforcement des muscles squelettiques, est un facteur important de la santé.

Pour faire simple, plus on est musclé et plus on a de chance d’être protégé de la maladie et de vivre vieux.

Comment cela se passe-t-il ?

Le système musculaire squelettique représente 40% de la masse corporelle chez l’Homme et la distribution des fibres musculaires chez le sujet sédentaire est fonction de l’âge et du sexe.

Ce qui veut dire a contrario que l’activité physique conditionne la fonction musculaire. A partir d’un certain âge, 14 ans environ, il est admis que, quelque soit le sexe, faire du sport fortifie le corps en modifiant la composition et la masse des muscles sollicités.
Ces ajustements physiologiques ont une incidence favorable sur la santé.

S’il est sollicité avec justesse, le muscle régulièrement activé devient avec le temps plus fort, plus volumineux, plus endurant et plus souple.

Sa composition évoluera selon le type d’exercice qui lui sera imposé. Par exemple, si le muscle est soumis régulièrement et prioritairement à un effort de forte intensité, il grossira, on parle alors d’hypertrophie, et sa composition se modifiera d'autant, on parle là d’hyperplasie.

L’hyperplasie concerne tout autant le type de fibres que la composition interne de la cellule.

Les activités physiques privilégiant la force auront pour effet d’accroître le nombre de fibres à faible pouvoir oxydatif, (blanches) et de modifier son système enzymatique.

Les activités physiques privilégiant l’endurance auront quant à elles pour conséquence d’augmenter le nombre de fibres à fort pouvoir oxydatif, (rouges) d’accroître le nombre de mitochondries (petites usines à oxygène) et de modifier tout autant son système enzymatique.  

Cela dit, les qualités musculaires du système squelettique s'amélioreront quelque soit l’activité physique ou sportive pratiquée . Autrement dit, dès que l’on impose au muscle une contrainte mécanique qui reste acceptable, le système squelettique répond en se renforçant d’autant. Bref, qu’on fasse du squash, de la course de fond, de la musculation ou autres, le muscle se développe et joue un rôle de prévention des maladies.

Des maladies parlons-en. Pourquoi le gain de masse musculaire protège-t-il l’organisme des affections pathologiques ?

Hé bien pour commencer l’effort physique nécessite une dépense d’énergie et pour cela l’organisme brûle des calories.

L’effort terminé, le muscle va surcompenser cette perte d’énergie et de calories en stockant de l’énergie supplémentaire. Ces calories remplacées proviendront de l’alimentation.

1.      Je dépense de l’énergie,

2.      Je brûle des calories,

3.      Je mange pour restituer les calories dépensées,

4.      Je reconstitue l’énergie dépensée en quantité supérieure pour répondre à une éventuelle demande d’énergie ultérieure.

Un sportif régulier présente donc des réserves d’énergie plus importantes que celles d’un sédentaire. Ses stocks de glycogènes musculaires et hépatiques sont prépondérants. C'est la raison pour laquelle le sportif est celui qui est le plus en forme des deux.

Pendant l’effort, le muscle brûle des calories. Il consomme des glucides, des lipides et moins fréquemment des protides.

Pour la santé, il est démontré que la contraction musculaire stimule le transport de glucose indépendamment de l’insuline ! Cette voie indépendante favorise l’entrée du glucose dans la cellule. Ce mécanisme prévient le diabète par la mise au repos relatif de la pompe à insuline. Qui plus est, la période post-exercice est caractérisée par une augmentation de la captation du glucose par le muscle dont l’incidence se traduit par une augmentation du glycogène des muscles sollicités. Le  sucre consommé est en grande partie assimilé sous forme de glycogène et non en mauvaises graisses. Et d’un !

Pour la santé également, la contraction musculaire rend la consommation des lipides disponible. Pendant l’effort, et plus particulièrement l’effort d’endurance, le muscle brûle, en plus du sucre, des graisses pour fonctionner.  Ces graisses proviennent des tissus adipeux et ne devraient pas être remplacées par la suite grâce à un apport calorique suffisant. Et de deux !

Pour la santé enfin, il est avéré que le bon fonctionnement de l’activité hormonale est étroitement lié à l’entretien voire au développement de la masse musculaire. Selon l’INSERM, la baisse naturelle du rendement des hormones de croissance, (stéroïdes anabolisants) est associée à la fonte musculaire et inversement à l’augmentation de la masse graisseuse.

Pour bien comprendre de quoi il s’agit, il faut savoir que le muscle se détruit pendant l’effort. Une destruction partielle protéique accompagne la dépense énergétique.  Pour pallier cette perte, un apport approprié de protéines est nécessaire. L’ajout de protéines dans la ration alimentaire répondra aux besoins supplémentaires générés par le mécanisme de surcompensation. Hé oui, le muscle grossit que s’il bénéficie de la matière nécessaire pour cela. Mais au bout du compte c’est surtout l’activité hormonale qui permet à ce mécanisme de fonctionner et de rendre le corps plus sain.

Donc, il faut du muscle :

1.      pour faire le plein d’énergie, être en forme (glycogène)

2.      pour limiter les risques cardiovasculaires (perte de gras),

3.      pour ralentir la dépendance, (activité musculaire plus efficiente),

4.      pour éloigner le diabète, (pompe à insuline)

Je pourrais continuer comme ça encore un bon moment tant les effets bénéfiques du muscle sont nombreux pour la santé.

Au risque de lasser le lecteur, je pourrais notamment développer les relations existantes entre l’activité musculaire et le système nerveux ou encore de l’incidence du muscle sur les radicaux libres…Mais le temps me manque et je commence sérieusement à fatiguer.

J’ai accompagné ce texte de quelques photos représentant deux personnes dont la découverte du sport est récente. Depuis, elles s’adonnent avec plaisir et sans retenue aux bienfaits de la musculation.

J’en profite pour les remercier pour leur amicale collaboration qui m'a permis d'amender  cet article.