jean-pierre.nucci

  

 

Généralités.

 

Chers amis, j’ai pensé qu’il serait intéressant d’apporter à votre connaissance  les principales règles qui définissent ce que l’on pourrait appeler modestement  « une bonne alimentation ». 

 

Ces règles je les ai classées arbitrairement en deux catégories.

 

La première catégorie s’adresse à tous sans exception, c'est-à-dire aux sportifs comme aux sédentaires. Je l’ai nommée les « principes généraux de la bonne alimentation ».

La seconde catégorie s’adresse plus particulièrement à celles et à ceux qui pratiquent le sport d’une façon plus intensive et qui sont susceptibles de participer à des compétitions sportives. Je l’ai nommée «  les principes relatifs de la bonne alimentation sportive ».

 

 

Pour ceux ou celles qui souhaitent approfondir leurs connaissances alimentaires, je vous recommande de visiter les sites respectifs de l’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (www.afssa.fr/) et de l’Institut National de la Prévention et de l’Education de la Santé (www.inpes.sante.fr/) ainsi que les ouvrages recommandés à la fin de ce texte.

Il faut savoir que les principes alimentaires exposés ici sont le résultat d’études multiples menées sur des populations volontaires depuis de nombreuses années par des chercheurs rattachés à des offices publics.

La recommandation de la mise en œuvre de ces principes relève donc non pas de théories élaborées par quelques gourous bien présents malheureusement sur le marché de la santé mais bien de conclusions officielles accréditées par des organismes de santé publique.

 

 

 

 

Les principes généraux de la bonne alimentation.

 

Ces principes ont pour objet de rendre plus simple l’approche de la nutrition. En les respectant, la perte de poids et la forme réapparaitront rapidement.

1.  Prenez trois repas par jour.

Rien de nouveau sous le soleil me direz-vous. Et pourtant bien que cette règle soit connue de tous,  elle n’est pas toujours correctement appliquée. Le grignotage n’est jamais loin.

Ce principe a pour objet de rationnaliser la prise d’aliments. En fait, c’est la façon la plus élémentaire que nous connaissons pour réguler les quantités absorbées. Donc, pour respecter au mieux ce principe, vous devez vous alimentez le matin au petit déjeuner, à la mi-journée au déjeuner et le soir au dîner. C’est tout.

2.  Evitez de vous alimenter en dehors des repas.

Ce principe découle du précédent. Autrement dit, il est déconseillé d’absorber des aliments en dehors des repas sous quelque forme que ce soit. Attention au sucre dans le café, les boissons sucrées etc…

 Et même en cas de situation stressante, vous ne devez pas vous laisser aller au grignotage.

3. En dehors des repas, en cas de fringale, mangez essentiellement un fruit.

 Il arrive cependant que l’heure à laquelle on termine le déjeuner soit trop éloignée de celle du dîner. Exemple : le déjeuner à lieu à midi, le dîner à 21heures. Dans ce cas il est possible de prendre une collation à base essentiellement de fruits en fin d’après-midi pour attendre sereinement le dîner. Il en va de même lorsque vous êtes en situation de stress.

Exemple : une pomme ou deux, une orange voire une banane.

 

4. hydratez-vous régulièrement.

C’est surtout en dehors des repas que vous devez boire de l’eau de façon régulière. Préférez l’eau plate les jours où vous ne pratiquez pas d’activité physique et l’eau pétillante les autres jours.

Pourquoi ? L’eau pétillante comporte beaucoup plus de sodium que l’eau plate. La sudation inhérente à l’effort physique génère une importante perte de sodium qui sera le jour de l’effort compensée par la prise d’eau pétillante.

Buvez environ 1,5 litre les jours de repos, le double les jours sportifs.

5.  Incorporez dans votre alimentation des fruits et des légumes au quotidien.

 

La consommation de fruits et de légumes est intéressante pour l’organisme car ces aliments contiennent en quantité non négligeable de vitamines, de sels minéraux, de l’eau et des fibres.

Manger chaque jour  l’ensemble de ces éléments contribue à long terme à minorer substantiellement  les risques de maladie et favorise au présent la recherche ou l’entretien d’une bonne condition physique.

6. Favorisez la part de sucres complexes au cours de chacun de vos repas.

 

Les sucres lents ou complexes doivent être considérés comme notre principal carburant. En leur absence la fatigue se fait rapidement sentir. Pour faire simple, je vous recommande d’intégrer à chaque repas 100 grammes de sucres lents sous forme de pâtes, riz, semoule…. pour couvrir les besoins. Accompagnez-les de légumes c’est moins riches en calories.

En ce qui concerne les céréales, consommez les céréales de type muesli mais limitez leurs apports à 30 grammes au petit déjeuner car ce sont des sucres lents très caloriques.

 

1. Oubliez les sucreries.

Chaque fois que vous mangez des sucres rapides, votre glycémie (taux de sucre sanguin) augmente rapidement.

A court terme, ce processus conduit l’organisme à transformer dans un premier temps cet excès de sucre en gras. Dans la foulée, il s’ensuit une baisse de la glycémie (hypoglycémie) conduisant légitimement à un état de fatigue générale suscitant une envie irrépressible de manger. Autrement dit, plus on grignote des sucreries plus on a faim.

A long terme, la mise en application récurrente de ce processus est responsable du diabète gras. C’est une maladie, qui de nos jours, à cause du déséquilibre alimentaire qui s’est ancré dans la société, est en constante augmentation chez les sujets de plus en plus jeune.

Un conseil : donnez une bonne éducation alimentaire à vos enfants.

8. Réduisez l’apport de protéines animales.

 

Alors je vous conseille de consommer l’un de ces aliments deux fois par semaine à raison de 100 grammes par prise. Il en va de même pour les viandes blanches et pour les œufs. En additionnant le tout cela fait six repas comprenant au moins une viande ou deux œufs par semaine. Le reste du temps mangez du poisson. De préférence du poisson gras car ils contiennent des bonnes graisses indispensables au bon fonctionnement de l’organisme (les fameux oméga-3).

La charcuterie doit représenter une exception  dans votre alimentation. Quelque soit sa forme, elle est classée par les professionnels de la nutrition dans la catégorie des aliments très gras au même titre que le beurre.

Pour finir sur les viandes rouges, il est quand même nécessaire d’en consommer dans les limites indiquées,  pour leur apport en fer et en protéines. Mais rappelez-vous, pas plus de 100grammes par prise.

9. Restreignez au maximum l’apport de mauvaises graisses (acides gras saturés).

 

Comment ? En limitant les apports de :

-         beurre, une petite cuillère par jour pas plus.

-         Charcuterie

-         Gâteau

-         Lait, yaourts au lait entier, crème dessert…

-         Viandes rouges, gibiers, abats

-         Pizza, quiche…

-         Fritures de toutes sortes….

-         Sauce

10. Apportez, de façon quotidienne, en quantité limité, la part de bonnes graisses (acides gras polyinsaturés) à votre

alimentation.

 

Une bonne graisse est une graisse que l’organisme n’est pas en mesure de synthétiser et qui est nécessaire à son bon fonctionnement. Elle doit être en conséquence introduite tous les jours en quantité réduite car elle est très calorique dans l’alimentation sous forme de :

-         Huile végétale (deux cuillères à soupe par jour d’huile de colza, de noix ou d’olives)

-         Poisson gras (100 grammes de thon, saumon, sardine, maquereau…en boite, frais, congelé, tout est bon)

-         Fruits secs (quatre fruits par jour pas plus, de préférez les noix et les noisettes).

-         Soja, (sous toute ses formes en quantité raisonnable quand même, sauf pour les femmes enceintes).

11. Attention à l’abus de produits laitiers.

 

Les produits laitiers sont riches en calories mais ont pour intérêt de contenir ducalcium C’est, bien que certains spécialistes réfutent depuis peu cette théorie, la raison pour laquelle il est nécessaire d’en consommer régulièrement. Surtout pour les enfants et les adolescents qui développent leur capital osseux au cours de cette période de leur vie. Quand à vous je vous recommande, pour couvrir vos besoins en calcium de consommer au maximum deux yaourts natures ou aux fruits à 0% par jour.

12. Modérez votre prise d’excitants.

 

Essayez de ne pas dépasser trois tasses de cafés ou de thé par jours. Apprenez, si vous ne le savez déjà, que le thé vert est recommandé pour sa propriété d’antioxydant. Il combat la formation de radicaux libres. C’est un bon thé.


13. Accordez-vous quelques exceptions.

Oui, oui ! Vous avez bien lu, il est nécessaire pour l’équilibre d’une bonne santé morale de s’accorder quelques entorses au règlement. Nous ne sommes pas des spartiates tout de même. Combien de fois ? Une à deux fois par semaine maximum. C’est déjà beaucoup. Que ce soit en famille, entre amis, au cours d’un repas d’affaires ou d’agrément vous êtes invités à vous faire plaisir en mangeant les mets que l’on vous propose et de consommer les vins que l’on vous présente surtout s’ils sont délicieux. D’ailleurs, en ce qui me concerne autant je trouve naturel de déguster peu, bon et cher autant il m’est difficile de concevoir de boire beaucoup, médiocre et bon marché. L’adage beaucoup, cher et bon n’est pas, et croyez bien que je le regrette, pour raison de santé, de circonstance.

 

 

 

Les principes relatifs de la bonne nutrition sportive.

 

 

L’accès à la performance sportive nécessite un bon état de forme. Mais à quoi correspond au juste un bon état de forme ? A beaucoup de choses. C’est une question à laquelle il est difficile de répondre si l’on essaye de la traiter globalement. Différents paramètres entrent en jeu. Cependant, en dehors des aspects techniques et pédagogiques inhérents aux activités sportives en général, il est possible de simplifier la réponse à cette question en s’intéressant essentiellement aux modifications d’ordre physiologique qui contribuent à doter notre corps d’une meilleure condition physique ?

De quelle manière réagit notre corps pendant l’exercice physique, que se passe-t-il ensuite ?  Hé bien vous allez tout savoir. En fait, il faut comprendre qu’au cours de la séance sportive le corps se détruit. Oui, oui ! Vous avez bien lu, une destruction énergétique et structurelle se produit. Comment ? D’abord par la mise en jeu des carburants, c'est-à-dire que les muscles pour fonctionner utilisent le sucre de réserve et les graisses. Ne rêvez pas trop, ils vident surtout les réservoirs de sucres. Ensuite, par la destruction partielle de fibres musculaires et osseuses. Les contraintes mécaniques détériorent le muscle et l’os. Il en va de même pour le cartilage osseux, les tendons, les ligaments… Enfin, j’aurais dû commencer par là,  le corps perd une quantité considérable d’eau, sans compter la perte de sels minéraux, de sodium principalement et de tous les éléments qui contribuent au bon rendement des différents métabolismes qui animent l’organisme. En schématisant, on peut dire que le sportif à la suite de sa séance sportive est partiellement détruit, le pauvre !

Mais heureusement, dès l’arrêt de l’effort, et pendant la période de repos qui sépare la séance précédente de la séance suivante, le corps se reconstruit progressivement en excès. Ce qui explique le progrès. Bien entendu, ce mécanisme dit de surcompensation ne peut fonctionner parfaitement que si l’alimentation apporte à ce moment là les éléments nécessaires à la reconstruction du corps. C’est un des rôles essentiels de la nutrition sportive.

 

Donc, d’un point de vue strictement physiologique, il est possible d’affirmer qu’une personne en relative condition physique présente une grande quantité de carburant (sucres de réserves essentiellement), un bon potentiel osseux et musculaire, un état hydrique équilibré….

 

Une fois cela compris que faire ? Hé bien, tout d’abord, mettre en œuvre les principes généraux de « la bonne alimentation ».  Puis les jours de compétition ou les jours de fortes sollicitations à l’entraînement, appliquer les principes de « la bonne alimentation sportive » que je vais définir maintenant.

 

 

 

1. Eviter la pratique du sport à jeun.

Est-ce que je dois manger avant de courir ou après ? C’est une question que l’on se pose, par exemple, quand on décide de faire du sport le matin. Pour éviter le risque d’hypoglycémie je vous recommande de manger légèrement avant de commencer votre séance d’entraînement. Un fruit, un biscuit sec, un morceau de pain…Une fois l’entraînement terminé, vous pourrez prendre votre petit déjeuner comme d’ordinaire.

2. Cesser toute prise d’aliment une demi-heure avant le début de l’effort

 

Ce principe n’est pas contraire au précédent. Il doit être respecté surtout les jours de compétition ou de séances d’entraînement  intenses. La prise d’aliments ingérée une demi-heure avant le début de la compétition génère un état d’hypoglycémie une fois l’effort commencé. Le sportif présente alors un état de fatigue qui va compromettre logiquement l’objectif qu’il s’était fixé.

1. S’alimenter pendant l’effort de longue durée.

Pour les adeptes des  courses de longue distance, marathon, semi-marathon, 20 km…C’est une nécessité de s’alimenter pendant la course. En fait c’est toujours la même chose, le but étant de repousser le plus tard possible le moment où le taux de sucres sanguin chutera. Autrement dit, on rajoute du carburant pour ne pas tomber en panne.



4. S’hydrater au cours l’effort de longue durée.

L’astuce consiste à ne pas attendre la soif. Après il est trop tard. Boire régulièrement de petites doses d’eau, deux à trois gorgées toutes les demi-heures c’est bien, essayez de trouver votre rythme d’hydratation à l’entraînement.



5. Avant le début de l’effort, respecter, le jour d’une compétition sportive « la règle des trois heures ».

C’est le grand jour, dans quelques heures vous allez participer à votre premier marathon. La nutrition fait partie intégrante de votre préparation. Il s’agit de ne pas se tromper. Quand allez-vous prendre votre dernier repas avant  la course ? Réponse : Trois heures avant. C’est le temps nécessaire pour que l’organisme digère les aliments et les rendent progressivement disponibles pour les muscles.

6. Au cours dernier repas précédent la compétition, privilégier la prise de sucres complexes et écartez les mauvaises graisses.

 

Le dernier repas précédent le début de l’épreuve doit être copieux et digeste. L’aspect énergétique sera assuré par les sucres lents. Ces derniers vont ravitailler régulièrement la glycémie ce qui aura pour effet d’éloigner le risque d’hypoglycémie. L’absence de mauvaises graisses (fromage, viandes grasses, beurre, gâteau, crème, friture, sauce diverses…) garantira une bonne digestion.

7. Juste après la fin de la compétition, s’hydrater abondement.

 

D’une manière générale, on considère le sportif comme étant toujours en état de déshydratation. Alors pensez, après un effort aussi éprouvant que la course de fond, dans quel état se trouve le coureur. Pour retrouver l’état initial dans lequel il se trouvait avant l’épreuve il est indispensable qu’il boive de l’eau pétillante tout au long de la journée jusqu’au coucher et de continuer les jours suivants. Ce bon réflexe hydrique facilitera une bonne récupération et permettra une meilleure surcompensation.

8. Au cours des deux ou trois  repas qui suivent la compétition écartez de votre alimentation  les mauvaises graisses, les sucreries, l’alcool et les excitants.

 

Après l’épreuve il s’agit avant tout de récupérer. C'est-à-dire de nettoyer le corps de toutes les toxines accumulées et de le réapprovisionner en eau, en sucres, en sels minéraux, et en éléments de structures.

L’apport de mauvaises graisses et de sucreries contribueraient à contrario à charger en toxines un organisme qui en est déjà largement pourvu. Cela serait contraire à l’effet recherché. De la même manière l’alcool et les excitants comme le café ou le thé sont des diurétiques. Les pertes d’eau qu’ils engendreraient iraient à l’opposé du principe de réhydratation. Voilà encore une mauvaise chose.

9. Manger sainement et efficacement pour récupérer pleinement.

 

Après avoir écarté les aliments indésirables à la bonne récupération, vous l’avez compris maintenant, il s’agit de d’apporter à l’organisme les aliments nécessaires à la reconstitution du corps.

Il est donc recommandé de sélectionner les aliments suivants :

-         Des sucres lents. Pour récupérer du carburant.

-         Des laitages maigres. Pour le calcium, en vue de reconstituer de l’os et du cartilage osseux.

-         Des fruits, pour l’eau qu’ils contiennent et surtout pour les vitamines car leur présence, indispensable, va améliorer le fonctionnement des métabolismes.

-         Des protéines. Elles vont permettre une bonne reconstitution musculaire. Le soja, comme les poissons gras présentent un avantage considérable sur les autres sources de protéines car, à l’opposé des viandes, ils sont dépourvus de mauvaises graisses.

-         De l’eau. Inutile d’y revenir.

 

10. Les jours suivants respecter les principes généraux d’une bonne nutrition.

C’est une lapalissade.

 

 

 

Pour conclure, je vous recommande de contrôler votre indice de masse corporel (IMC) car c’est un bon repère qui vous permettra désormais de vérifier facilement si vous présentez un excédent de poids ou l’inverse.

 

Voici comment on le calcule :

-         poids : (taille en mètre)2 = IMC

-         exemple : 73 kg : (1.74 x 1.74) =

-         73 kg : 3.0276 = 24.11

 

Pour être « dans les clous » il faut présenter un indice se situant entre l’indice 18.5 et l’indice 25. Ceci est valable pour toutes les personnes.

Un bon indice, selon l’Organisation Mondial de la Santé (OMS), garantit la meilleure santé et la meilleure longévité de vie possibles.

En revanche, cette Organisme considère que les personnes dont l’indice est supérieur à 25 présentent un excès de poids et inversement les personnes dont l’indice est inférieur à l’indice 18.5 sont considérées comme trop maigres.

 A partir de l’indice 30 l’obésité commence….

 

 

Bibliographie.

-         Dr Jacques Fricker : « Bien manger pour être au top » Editions Odile Jacob

-         Dr Stéphane Cascua : «  Alimentation pour le sportif » Editions Amphora

-         Dr Jean-Michel Cohen et Dr Patrick Serog " Savoir manger" Editions Flammarion.

 

Et plus modestement :

-         Jean-Pierre Nucci « Retrouver la forme en combattant la fatigue » Editions Vuibert.

 

Et bientôt :

-         Jean-Pierre Nucci « Faire sa gym au bureau » Editions Maxima.

-          

 

Les viandes rouges, le gibier, les abats représentent une source considérable de mauvaises graisses (acides gras saturés). C’est vous en conviendrez, c’est la raison pour laquelle il convient d’en limiter les apports

Le volume d’oxygène maximal (Vo2max) s’exprime en ml/kg/min. C’est un paramètre physiologique qui prend en compte, en millilitre, la quantité d’oxygène consommée à l’effort par kilo de poids du corps et par minute.

 

Plus simplement, il correspond à la quantité maximale d’oxygène  que peut apporter l’appareil cardiovasculaire aux muscles en action. C’est le plafond aérobie. Au delà, l’organisme ne peut plus répondre correctement à la demande et l’effort est dit anaérobie, sans O2.

 

Le Vo2max décroît avec l’âge, (hé oui) mais il s’améliore avec l’entraînement à tous âges (il y a quand même de l’espoir).

 

 Sa progression dépend avant tout de l’adaptation du cœur à l’effort et principalement du développement de son volume de remplissage.

 

L’entraînement régulier, en effet, à plus ou moins long terme, augmente les cavités du cœur. Une fois cela fait, le cœur a la possibilité de recevoir plus de sang chargé en O2 et d’en rejeter autant dans les artères. Cette adaptation fonctionnelle favorise à l’effort la consommation d’O2 par les muscles. La réponse est ainsi plus aisée mais a néanmoins ses limites.

 

La limite de ce système c’est bien la fréquence cardiaque qui la détermine.

Un cœur de sportif, un gros cœur, à l’inverse d’un petit, répond mieux à la demande parce qu’il ne lui  est pas nécessaire de pomper beaucoup pour le faire.

Sa fréquence est basse. Quand la demande se fait sentir elle augmente moins rapidement que celle d’un cœur de sédentaire.

 

Mais quelle que soit la grosseur des cavités cardiaques, jusqu’à un certain niveau d’effort physique, le volume de remplissage du cœur reste en adéquation avec la fréquence. L’appareil cardiovasculaire et respiratoire répond parfaitement à la demande.

Passé ce niveau, en présence d’un effort de très forte intensité, les battements du cœur deviennent trop rapprochés au point que les cavités cardiaques n’ont plus le temps de se remplir convenablement et provoquent de ce fait une baisse du débit artériel.

En conséquence, les tissus ne sont plus correctement approvisionnés en oxygène car l’appareil cardiovasculaire n’a plus les moyens de répondre favorablement à la demande. Le seuil aérobie est dépassé, l’effort anaérobie commence.

 

 

Questions pratiques :

 

• Peut-on augmenter le Vo2max ?

Oui, comme je viens de le décrire, l’entraînement régulier accroît les cavités du cœur, fait baisser la fréquence cardiaque et améliore ainsi le Vo2max. Néanmoins cette progression reste limitée. Tous les spécialistes considèrent que l’on peut accroître ce volume de 20% maximum.

 

• Quel type d’entraînement favorise le développement du Vo2max ?

L’exercice aérobie principalement, en continu ou en fractionné.

 

• La connaissance du Vo2max d’une personne peut-elle préfigurer son niveau de performance ?

Dans une certaine mesure, mais cela reste relatif.

La table de Hermann, détermine en fonction de la valeur du Vo2max la meilleure performance qu’il est possible de réaliser sur une distance précise dans une compétition pédestre.

Exemple : avec un Vo2max estimé à 55ml/kg/min le résultat espéré au mieux à l’épreuve du marathon est de 3h44. Cela donne une bonne indication mais reste cependant insuffisant pour déterminer le résultat escompté car d’autres paramètres interfèrent dans le processus d’entraînement.

Des paramètres traumatologiques (tendinite, arthrose, élongation…) physiologiques ( fatigue, erreur alimentaire, récupération incomplète…) et psychologiques (baisse de la motivation, stress, mauvaise estime de soi…).

Il arrive aussi qu’une erreur de planification des séances d’entraînement conduise au surentraînement et compromette de ce fait la performance !

 

Pour conclure, il convient de retenir que le Vo2max décroit certes avec l’âge mais qu’il peut être amélioré à tous les âges grâce à l’exercice physique d’endurance et qu’un Vo2max d’une valeur élevée est un indicateur de bonne condition physique.

Chers amis, Gonzalo, que vous connaissez bien, m'a fait l'amitié de répondre en toute modestie à ce questionnaire dans lequel il nous livre ses impressions sur la course pédestre.
Après lecture, c'est peut être ce que j'ai entendu de mieux jusqu'ici sur la question.


A titre de préambule, Jean_Pierre, je voulais te dire que j'étais quelque peu gêné de devoir répondre à ce questionnaire, qui a vocation à être publié sur ton blog, dans la mesure où je n'estime posséder ni qualité ni mérite particuliers. Mais si cela peut t'aider dans ta démarche pédagogique …


Question : Gonzalo, depuis l’épisode rocambolesque de « La route des Sanguinaires » à combien de courses officielles as-tu participé en tout ? Réponse : 7, dont 4 semi-marathons; 2 marathons et 1 "20 km", le tout depuis début 2008.

Question : Parmi toutes ces épreuves laquelle t’a procuré la plus belle satisfaction ?
Réponse : mon premier marathon de New York.

Question : Et laquelle t’a laissé le plus mauvais souvenir ?
Réponse : semi-marathon de la croix verte, fin juin 2008. Terrain très difficile, 35 degrés à l'ombre. Les chiffres sont parlants : 225 coureurs au départ, 75 à l'arrivée ! C'est d'ailleurs la seule course que je n'aurais pas pu finir si j'avais couru seul. Heureusement, nous nous sommes mutuellement soutenus et encouragés, toi et moi.

Question : Selon toi, les paramètres exogènes (dénivelé, climat, participation massive) entrent en considération dans la quête de la performance ?
Réponse : Bien évidemment. Encore une fois, les chiffres parlent d'eux-mêmes : au semi-marathon de la croix verte, très fort dénivelé, à différents endroits et en particulier une pente très prononcée au 20ème km, forte chaleur, pas suffisamment de points de ravitaillement, nous avons réalisé toi et moi un temps de 2H17 en nous traînant jusqu'à l'arrivée, et étant plusieurs fois au bord de l'abandon. Alors qu'un mois auparavant, à Fontainebleau, parcours réputé pour ne pas être des plus faciles puisque également avec forts dénivelés et en partie en forêt, nous avions réalisé un temps de 1H56. Autre exemple. La semaine dernière à New York, comme tu l'as déjà expliqué sur ce blog, je suis parti à la dernière vague (3 vagues a 20 minutes d'intervalle), dernier corral –G- (de A à G). Le départ est ainsi morcelé de manière à pouvoir gérer au mieux la masse de coureurs (50.000 partants cette année !, plus grand marathon du monde). J'ai donc passé mon premier semi-marathon à zigzaguer parmi les retardataires des autres vagues et corrals, en perdant du temps a chaque mile, et en accélérant lorsque je le pouvais pour essayer de rattraper le retard accumulé à chaque passage de borne (erreur a ne pas commettre). J'ai donc rapidement accumulé fatigue et découragement en constatant que je n'arrivais pas à réduire l'écart entre mon temps et mon objectif. J'avais déjà 5 minutes de retard au semi-marathon par rapport à mon planning et à mon temps de l'année précédente et ce, alors que j'étais bien mieux préparé. Je suis certain que si j'avais pu développer ma course, à mon rythme, j'aurais pu mieux faire. J'en veux pour preuve que mon segment le plus rapide aura été le dernier, du 40ème km a la fin, à 9,8 km/h de moyenne, contre une moyenne générale tout au long du marathon de 9 km/h.

Question : Que cherches-tu dans la course à pied ?
Réponse : plusieurs choses, à plusieurs niveaux. Et d'ailleurs la question pourrait être posée différemment car je ne suis pas certain que ce que je recherche aujourd'hui dans la course à pied corresponde à ce que je recherchais au départ. La question pourrait être "que t'as procuré la course à pied", et que tu recherches aujourd'hui lorsque tu pratiques cette activité ? - j'ai commencé à courir comme substitut au football, sport que j'ai pratiqué toute ma vie, et en club, à bon niveau, entre 14 et 21 ans. A 40 ans, pour des raisons essentiellement physiques, mais également psychologiques, j'ai estimé que le temps était venu de tourner cette page. Et je me suis dit que le sport le plus facilement à la portée d'un quadragénaire  qui se prétend encore actif et en forme était la course à pied. Au départ donc, j'ai essentiellement cherché à me (re)mettre en forme, et à le rester. - Après quelques mois, je me suis aperçu que cet exercice physique régulier (qui présente l'avantage unique de pouvoir être pratiqué seul, n'importe où, en toute saison, et avec un minimum de matériel) me détendait et me permettait de mieux maîtriser mon stress. Cela m'a apporté une certaine dose de sérénité, aussi bien dans ma vie personnelle que professionnelle. - Parallèlement, mes sorties sont devenues un espace d'isolement et partant, de réflexion. Cela peut sans doute paraître bizarre, mais j'ai plus d'une fois trouvé des solutions ou des angles d'attaque pour mes dossiers, en courant. - puis rapidement, après ma première course officielle, j'ai retrouvé une partie de l'ambiance et des sensations de la compétition, qui m'avaient été étrangères pendant près de 20 ans. - En même temps, la course à pied m'a apporté à la fois de nouveaux challenges sur le plan physique et la fierté d'être en mesure de les relever. Tu le dis bien dans ton blog, la course à pied est avant tout une compétition contre soi même, mais reste bien une compétition. - Progressivement, je me suis aperçu que le challenge proposé était également psychologique, car je reste persuadé que physiquement, un marathon est à la portée de tout le monde (je dis bien finir un marathon, quelque soit le temps). C'est en effet psychologiquement que l'on décide de s'investir dans la durée, de réitérer les efforts et surtout, de passer outre une certaine dose de souffrance, à un moment où le corps te demande d'arrêter. Et la satisfaction que l'on éprouve à l'arrivée est évidemment à la mesure de l'effort et de la souffrance que l'on a endurés. - Enfin, et c'est le stade dans lequel je me trouve aujourd'hui, la course à pied me permet de canaliser les aspects fortement obsessionnels de mon caractère. Mon programme d'entraînement pour le marathon a été longuement étudié et préparé. Il a été couché sur des fiches des mois avant l'épreuve, que j'ai modifiées à plusieurs reprises en fonction de l'avancement de mes recherches. Une fois définitivement arrêté, il a été incorporé à mon emploi du temps et exécuté comme s'il s'était agi d'une activité professionnelle parallèle. Outre les différentes sorties, j'ai programmé mon alimentation, effectué un check up complet chez mon médecin, revu mon podologue, mon ostéopathe, mon kinésithérapeute. Et puis, ma course a été rythmée par le même degré d'obsession puisque j'ai établi un planning très précis, tout au long des 42,195 km, des points d'hydratation, d'absorption de gels glucidiques, d'absorption de sel, d'étirements … J'admets que cela puisse être difficile à croire, mais en procédant de la sorte, la dose d'"obsessionnalité" qui imprègne les autres aspects de mon existence, a diminué. J'ai donc gagné en sérénité et détachement sur le plan personnel, mais surtout sur le plan professionnel. Ce sont donc ces choses-là, insoupçonnées au départ, que je recherche aujourd'hui dans la course à pied.

Question ; pour finir, quelle sera ta prochaine course ? Un marathon,un semi ?
Réponse: Probablement un semi au printemps. Je vais essayer de garder le rythme de 2 semi-marathons et un marathon, répartis dans l'année.