jean-pierre.nucci

Pour chaque aliment, l’index glycémique indique en pourcentage la vitesse de passage du sucre dans le sang.

L’indice 100% représente la vitesse la plus élevée.

Un aliment présentant un indice élevé est un aliment composé essentiellement de sucres rapides, miel par exemple, dont le passage dans le sang est quasi instantané.

A l’opposé, un aliment présentant un indice faible, inférieur à de 50%, est un aliment complexe, lentilles par exemple, dont le sucre passe plus lentement dans le sang.

Entre ces deux exemples l’échelle de valeurs présente un indice différencié pour chaque type d'aliment.

La connaissance de l'index glycémique peut aider à mieux gérer l’alimentation.

L'index glycémique permet de choisir, en fonction des circonstances et du moment de la journée, les aliments partiellement ou essentiellement sucrés à privilégier au cours des repas.

L'index glycémique donne aussi la possibilité de choisir les aliments les mieux appropriés pour répondre aux besoins énergétiques sportifs ou professionnels. 

La connaissance de l'index glycémique facilite fortement une meilleure régulation de la glycémie et de la prise de poids.

La vitesse de passage du sucre dans le sang a une incidence sur le taux de sucre du sang (glycémie). Un aliment à indice élevé entraîne une augmentation rapide de la glycémie. Un aliment à indice faible non.

Ex: Une cuillère de miel ou un morceau de chocolat, va accroître rapidement la glycémie, quelques fèves non.

Pourquoi ? Afin de faciliter le passage du sucre dans le sang, l'organisme va faire appel à l'insuline. Sans insuline ce passage est impossible.

Une pompe régule la quantité d'insuline nécessaire en fonction du taux de sucre consommé. Quand l'index est élevé la pompe est fortement sollicité. Une fois dans le sang, le sucre fait ensuite son chemin. Selon les besoins, il peut, en cas de sollicitation musculaire, s’orienter vers un muscle ou un groupe musculaire, et lui fournir l’énergie dont il a l’utilité pour fonctionner, ou à l’inverse, en absence de demande pressante, être orienté vers le foie et être transformé en acide gras.

Pour être plus clair : Un carré de chocolat en fin d'après midi par exemple, vers 17h, en l'absence d'effort physique, va contribuer à accroître les réserves de gras. Désolé...

La consommation de sucres lents à indice faible ne provoque pas de hausse brutale de la glycémie et ne met pas fortement à contribution la pompe à insuline. Le sucre arrive progressivement dans le sang et régule sans à coup la glycémie. En petite quantité, le sucre absorbé chemine vers les tissus et fournit l’énergie nécessaire à leur fonctionnement. Quand la consommation est en adéquation avec les besoins, il n'y a pas de transformation en acide gras.

Pour être encore plus claire : Le peu de sucres contenu dans une pomme ne va pas contribuer à accroître les réserves de gras.

Pour finir, la connaissance de l'’index glycémique est utile pour sélectionner les aliments en fonction des besoins et de les incorporer au moment opportun dans le menu de la journée.

EX:

- Après un effort physique intense, une cuillère de miel ;

- En l'absence d'effort physique, un plat de lentille, un fruit...

Selon une étude Danoise ( Copenhagen City Heart) courir plusieurs fois par semaine prolonge de plusieurs années la vie :

Les scientifiques danois ont examiné 20.000 hommes et femmes âgés de 20 à 93 ans depuis 1976. La lecture des résultats fait apparaître une baisse de la mortalité de 44% chez les joggeurs réguliers. 

 Selon cette étude, la pratique de la course à pieds doit se faire de manière modérée, (lire exercice modéré et santé sur ce blog) sans essoufflement, en deux à trois séances par semaine. La durée maximale de course ne doit pas être inférieure à 60 minutes et ne doit pas excédée 90 minutes.

Rappel : la course à pied améliore l'absorption d'oxygène, augmente la sensibilité à l'insuline, abaisse la tension artérielle, améliore la fonction cardiaque, le système immunitaire, prévient l'obésité et améliore la santé mentale des joggeurs.

Le travail fractionné se distingue du travail continu par la mise en oeuvre d'accélérations successives entrecoupées de courtes périodes de repos. En d'autres termes, j'accélère, je décélère et ainsi de suite.

L’exercice fractionné se définit comme une alternance de périodes de travail et de repos.

Exemple type de travail fractionné quelque soit le sport pratiqué : une série de 4X200 mètres + ou - rapides ponctués chacun d’une pause de 30 secondes.

Le sportif court ou nage ou pédale 200 mètres en vitesse constante, puis décélère de manière significative sans s’arrêter pendant 30 secondes avant d’enchaîner une nouvelle accélération sur 200 mètres et ainsi de suite jusqu’à la fin de la série.

Globalement l’exercice fractionné permet une progression plus importante et plus rapide de la performance sportive que l’exercice continu.  Cela dit, ce type d’exercice ne se suffit pas à lui seul pour composer un programme d’entraînement dans son ensemble. On peut en conclure que l’exercice fractionné et l’exercice continu ne s’opposent pas mais se complètent.

Ce que je souhaite développer ici, ce sont les raisons physiologiques qui rendent à plus ou long terme le recours à l’exercice fractionné profitable à la performance.

Essayons maintenant de comprendre comment l’organisme s’adapte à ce type d’effort ?

1.      Sur le plan cardiaque :

On peut observer à plus ou moyen terme une augmentation notable du volume d’éjection systolique et une baisse sensible de la fréquence cardiaque.

Qu’est ce que le volume d’éjection systolique ?

Le volume d’éjection systolique peut être défini comme le volume maximum de sang que peut rejeter le cœur vers les artères lors d’une seule de ses contractions.

Comment se réalise cette adaptation ?

Au cours de la séance, les brefs instants de repos relatifs accordés au sportif entre les accélérations vont faciliter l’afflux massif du sang vers son cœur.

Son muscle cardiaque (le myocarde) s’adapte alors en augmentant le volume de ses cavités pour recevoir ce surplus de sang. D’où l’idée que le cœur grossit. En fait il n’en est rien, il devient plus élastique.  

Et comme il devient plus élastique, il devient plus fort. Il accroît ainsi sa force de contraction comme le ferait un élastique, sur lequel on a tiré dessus exagérément, pour retrouver sa position initiale.

Ce supplément de force lui permet ensuite de rejeter la totalité du sang reçu vers l’aorte et l’artère pulmonaire. Les muscles en action seront d’une part mieux alimentés en éléments essentiels (sucre, oxygène) ce qui leur assurera un fonctionnement mieux adapté à l’effort demandé. D’autre part, le sang déchargé d’oxygène s’orientera lui aussi beaucoup  plus vite vers les poumons pour se recharger de nouveau en oxygène ensuite.

Comme le cœur peut recevoir et rejeter plus de sang lors d’une seule contraction, il n’a pas besoin de battre plus vite pour répondre à la demande, c’est ce qui fait que sa fréquence décroît sensiblement.

C’est, en quelque sorte, comme si on changeait, dans un circuit hydraulique, une petite pompe par une plus grosse. Face à la même demande son activation serait moindre. Pour le cœur c’est la même chose.

2.      Sur le plan musculaire :

A plus ou moins long terme le travail en fractionné va aider à l’accroissement des sucres de réserves, le glycogène, dans les muscles sollicités et dans le foie et à l’amélioration de la tolérance aux lactates.

Comment cela se passe-t-il ?

A chaque accélération, les muscles en action vont augmenter leur rendement. Ils ne pourront répondre à cette + ou – forte sollicitation qu’en privilégiant l’utilisation du sucre comme carburant, le gras, dans ce cas, ne sera utilisé que subsidiairement. Les jours suivants l’organisme va surcompenser la dépense de sucre en augmentant ses réserves.

Mais la dégradation du sucre en énergie favorise la production de lactates. Les ions d’hydrogènes, une des composantes de l’acide lactique, vont exciter les centres respiratoires et provoquer l’essoufflement. L’organisme répond progressivement à cette agression en produisant des substances basiques qui à + ou – long terme vont minimiser l’action des ions d’hydrogènes afin de mieux les supporter.

L’exercice fractionné permet donc, d’augmenter le volume d’éjection systolique, d’accroître les réserves de glycogène, d’améliorer la tolérance aux lactates, de repousser le niveau d’essoufflement et, je ne l’ai pas développé ici, d’améliorer la coordination neuromusculaire.

Je développerai prochainement comment mettre en œuvre cet exercice.