Chers amis, vous connaissez les ajustements physiologiques liés à l’exercice fractionné (voir article l’exercice fractionné publié le 1er décembre 2008) il vous faut maintenant savoir
comment le mettre en œuvre.
Plusieurs méthodes existent. En voici quelques unes :
1. L’exercice peut se réaliser très simplement sous forme de séries homogènes
comportant plusieurs fois le même temps d’accélération suivi du même temps de repos relatif. Exemple : 6x30 secondes accélérées avec 30 secondes
de repos entre chaque accélération ou 4x45 secondes accélérées avec 45 secondes de repos entre chaque accélération….Le repos relatif impose de décélérer mais de ne pas s’arrêter pour
récupérer. Les périodes d’accélération et de repos se succèdent comme ça un certain temps. Par principe il est recommandé de suivre les modalités d’applications suivantes :
L’addition des temps d’accélération ne doit pas dépasser 3 minutes.
Le temps minimal de récupération
entre chaque série est de 3 minutes au minimum pour les meilleurs pour aller jusqu’à 6 minutes pour les débutants.
Pour des
raisons d’efficacité le temps d’accélération total dans une seule séance ne dépassera pas les 30 minutes.
2. L’exercice peut se dérouler à peu près de la même façon avec des séries hétérogènes. Sous forme pyramidale en quelque sorte.
Les séries là aussi sont entrecoupées de périodes de repos relatif d’une durée égale au temps d’accélération et ce temps d’accélération diffère à chaque fois.
Exemple : 30 secondes accélérées puis 30 secondes de repos suivies de 45 secondes accélérées et ainsi de suite.
Les modalités de mise en œuvre sont les mêmes.
3. L’exercice peut se réaliser aussi sous forme d’accélérations spontanées et improvisées. On court à une certaine allure, généralement en aisance respiratoire, puis on accélère quand le besoin de fait sentir, de manière irrationnelle avant de décélérer de nouveau et de recommencer un autre cycle et ainsi de suite.
Qu’il soit réalisé sous forme rationnelle ou irrationnelle l’exercice fractionné requiert, pour répondre au mieux à l’objectif fixé, l’ajustement d’autres paramètres.
Ainsi, selon que l’on se prépare à une course de longue ou de courte distance l’entraînement fractionné ne sera pas le même. D’une manière générale il est admis que la vitesse d’accélération est proportionnelle à l’objectif temps déterminé. Plus cet objectif est élevé et plus la vitesse d’accélération est élevée et inversement.
C’est ainsi que la préparation à une course de longue distance, un semi marathon par exemple, nécessite de ne pas trop accélérer pendant les séries. Inutile de « foncer jusqu’à l’épuisement » mieux vaut augmenter légèrement la vitesse de course pendant la série et de la reproduire le plus souvent possible, sans dépasser les 30 minutes recommandées. L’important étant bien entendu dans ce cas de figure de développer avant tout les capacités aérobies et le volume d’éjection systolique ( augmentation des cavités du coeur).
L’aisance respiratoire prévaut car l’entraînement est nécessairement long et aussi parce que l’endurance est la qualité physique à développer en priorité.
Exemple : si la vitesse moyenne de course est de 10km/h, l’accélération maximale ne dépasse pas les 12km/h et encore.
La préparation à une course de demi fond en revanche, un 1500 mètres par exemple, nécessite de sortir de la filière aérobie et de travailler dans la filière anaérobie. L’essoufflement est de rigueur car la valorisation de la vo2max et l’augmentation de la tolérance aux lactates représentent les buts prioritairement recherchés.
Pour ma part, j’ai, depuis un certain temps déjà, définitivement abandonné l’idée de développer mes qualités anaérobies. La performance sportive est derrière moi et pour cette raison je cours tout le temps en aisance respiratoire. J’accélère certes mais sans en sortir et quand je modifie mes séries je le fais toujours dans un cadre rationnel. De cette façon je suis sûr de ne pas m’épuiser et de maintenir un niveau de forme acceptable.
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